Bezsenność jest częstym problemem związanym ze snem, który jest bardziej objawem innego zaburzenia niż stan, który sam w sobie stoi. Wiele osób myśli, że nie zostanie wyleczone, gdy tylko się pojawią, ale dzięki naturalnym zmianom w stylu życia i modyfikacjom wzorców zachowań na świecie istnieje nadzieja dla bezsennych. Leki nasenne mogą być jednym z nich, ale mogą być uzależniające. Oto sposoby na dobry sen.
I. Terapia kontrolująca bodziec
W czasach, gdy nasi przodkowie nie mieli elektryczności, budzili się o wschodzie słońca i spali o zachodzie słońca. Jednak pojawienie się technologii i energii elektrycznej wydłużyło czas snu, dzięki czemu mógł zostać w domu
Jak spać lepiej
noc znacznie dłużej. Teraz, gdy mają więcej obowiązków, programów telewizyjnych do oglądania i innych form rozrywki, ludzie nie mogą zasnąć i długo spać..
Specjaliści od snu sugerują, że korzystasz z łóżka tylko podczas snu i seksu. Jeśli nie możesz zasnąć w ciągu najbliższych 20 minut od chwili, gdy zamkniesz oczy, natychmiast wstań i idź gdzie indziej. Zaleca się wyznaczenie miejsca w domu, w którym możesz myśleć o swoich problemach, abyś mógł je skojarzyć z nimi.
W przypadku niektórych wrażliwych osób oglądanie telewizji w sypialni zapobiega ich zasypianiu. Nigdy nie oglądaj telewizji ani nie korzystaj z komputera przed snem, ponieważ pobudzi to twoją wizualną korę mózgową.
Mrok przyciąga wszystkich do snu. Eksperci sugerują, aby gasić światła kilka godzin przed snem, aby twoje ciało zaczęło się zwijać, zanim faktycznie zaśniesz.
Twoja sypialnia musi być wolna od wszelkich zakłóceń. Obejmuje hałas, światła i temperaturę. Użyj zasłon, aby zasłonić światła i upewnij się, że masz odpowiednią wentylację, abyś się nie obudził, ponieważ jest gorący.
Ustanowić regularny harmonogram snu i trzymać się go przez tydzień. Nie możesz spodziewać się rezultatów z dnia na dzień, więc trzymaj się go, dopóki nie stanie się normalny. Nie denerwuj się, jeśli nie możesz spać jednocześnie. Liczenie godzin, które straciłeś, tylko pobudzi twój umysł, więc pozbądź się zegara, jeśli możesz.
II. Terapia poznawczo-behawioralna
Są ludzie, którzy cierpią na bezsenność z myślą, że nie mogą spać bez tabletek nasennych. Ci ludzie cierpią nie tylko na bezsenność, ale także na negatywne myśli, które stworzyli. Terapia poznawczo-behawioralna ma na celu pomóc
ludzie identyfikują te bloki mentalne i negatywne zachowania, które powstrzymują ich od zasypiania. Obejmuje doradcę, który nauczy Cię, jak określać przyczyny bezsenności, radzić sobie ze stresującymi epizodami i tworzyć zachęcające środowisko odpowiednie do snu. Wiele osób poddanych tej terapii, w połączeniu ze zmianami stylu życia, wykazało dobre wyniki i poprawiło jakość snu. Aby przejść tę terapię, możesz odwiedzić centrum sypialne i poprosić o pomoc.
III. Relaks
Inni ludzie znaleźli lekarstwo w różnych formach relaksu, które pomogą im uspokoić się psychicznie, aby zapomnieć o stresujących sytuacjach, jakie mieli w ciągu dnia..
Medytacja, ćwiczenia oddechowe, tai chi i joga są pomocne w uspokojeniu umysłu, a także przynoszą korzyści zdrowotne. Jeśli wykonasz forsowne ćwiczenia, zrób to po południu, a nie na 2-3 godziny przed snem, ponieważ pobudzi cię to.
Istnieją środki ziołowe, które podobno dobrze indukują sen. Obejmuje lawendę, rumianek, walerianę, chmiel, męczennicę i melisa. Najbardziej popularna wśród nich jest prawdopodobnie waleriana. Używany przez Europejczyków od dziesięcioleci, znany jest jako :Nature';s Valium: ze względu na jego relaksujące działanie. Jednak badania podały w wątpliwość jego skuteczność, a wyniki są niejednoznaczne.
Jakikolwiek lek ziołowy nie zadziała, jeśli spożywasz napoje z kofeiną kilka godzin przed snem. Należy unikać herbat, kawy, czekolady i narkotyków. Ponadto, nie pij dużo płynów, bo możesz obudzić się, by oddać mocz. Dotyczy to osób cierpiących na nokturię, chociaż istnieją inne środki zaradcze poza ograniczeniem przyjmowania płynów. Jak uzyskać spokojny sen IV. Terapia ograniczająca sen
W przypadku niektórych osób cierpiących na bezsenność, trudno jest najpierw zasnąć, a ich umysły ścigają się. Mogą leżeć w łóżku przez 10 godzin, ale śpią przez 5 godzin. W tego typu terapii pacjentom zaleca się zmniejszenie liczby godzin spędzanych w łóżku do godzin spędzonych podczas snu, do momentu, gdy te godziny się zwiększą. Aby uzyskać więcej informacji, odwiedź najbliższy ośrodek snu.
V. Melatonina na bezsenność?
Inną popularną metodą leczenia bezsenności jest melatonina, hormon uwalniany przez szyszynkę.
Poziomy melatoniny są wysokie w nocy i niskie w ciągu dnia. Jest stymulowany przez ciemność i jest stłumiony przez światło. Reklamowany w Internecie, jest uważany za skuteczny lek na bezsenność, zwłaszcza, że jest naturalnie wytwarzany w organizmie i odpowiada za rytm okołodobowy organizmu. Ludzie myślą, że wraz z wiekiem ich poziom melatoniny spada. Ale jak bardzo skuteczne jest pozostanie dogłębnie zbadane, jak do tej pory wyniki są mieszane.
W jednym małym badaniu okazało się jednak, że melatonina może pomagać nocnym pracownikom spać w ciągu dnia. Dr James K. Wyatt z Rush University Medical Center i jego koledzy z Harvard Medical School wyznaczyli grupę ludzi wolnych od zaburzeń snu, aby zostali objęci 20-godzinnym harmonogramem snu i czuwania, symulując podróżnika przekraczającego cztery strefy czasowe na wschód każdego dnia . Poproszono ich o zażywanie 0,3 lub 5 mg melatoniny lub przypominającej tabletkę placebo 30 minut przed każdym zaplanowanym okresem snu, który trwał 7 godzin..
Ludzie, którzy przyjmowali melatoninę, mieli dłuższy czas snu w ciągu dnia, kiedy organizm normalnie go nie produkuje, w porównaniu do osób, które zażywały placebo, jak dowiedziono w badaniu. Ale kiedy otrzymali melatoninę w nocy, gdy organizm wytwarza własną melatoninę, nie odkryto żadnych dodatkowych korzyści.
Kolejnym czynnikiem, który konsumenci muszą wziąć pod uwagę przed zakupem melatoniny, jest fakt, że nie jest ona zatwierdzona przez FAD. Jego bezpieczeństwo nie jest gwarantowane, a jego produkcja nie jest ściśle monitorowana. Dostępne formy w sklepach ze zdrową żywnością mogą zawierać inne substancje i nie są testowane do długotrwałego stosowania.
VI. Leki na sen
Tak więc powyższe wskazówki nie działają, co teraz? Leki na sen mogą być twoją ostatnią deską ratunku, kiedy sen jest nadal nieuchwytny, ale powinieneś zachować ostrożność. Nie traktuj ich jako swojej głównej broni przeciwko bezsenności, ponieważ przegrasz. Choć na rynku jest ich wiele, które wydają się obiecujące, dzięki sprytnym strategiom marketingowym swoich firm, specjaliści od snu doradzają, aby przyjmować je tylko w małych dawkach i tylko wtedy, gdy wszystko inne zawiedzie. Nie są przeznaczone do długotrwałego użytkowania. Przed zażyciem jakichkolwiek leków w celu ewentualnych interakcji z innymi lekami, należy zasięgnąć porady lekarza. Są formowaniem nawyków. Rzuć powoli, bo inaczej będziesz cierpieć na bezsenność odbicia, która pogorszy się, gdy przestaniesz je przyjmować.
VII. Wniosek
Podczas gdy możesz doświadczać bezsennych nocy, twoja bezsenność wciąż może być wyleczona. Po prostu idź do centrum sypialnego, zapytaj o radę, a kto wie, znowu będziesz spać spokojnie.