Wiedząc, jak budować masę mięśniową, każdy kulturysta chce uzyskać odpowiedź. W końcu jest to główny składnik wszystkich ćwiczeń na budowanie mięśni. W tym artykule otrzymasz 7 szybkich wskazówek, które pomogą Ci zbudować masę mięśniową, którą możesz od razu zastosować w swoim treningu.
1. Zoptymalizuj swoje podnoszenie
Budowanie większej masy mięśniowej wymaga większej siły w podnoszeniu. Mam na myśli to, że im cięższa jest waga, a także jak szybko ją popychasz, tworzy siłę. Ta siła z kolei zbuduje więcej mięśni.
10 błędów w budowaniu mięśni (KILLING GAINS!)
2. Użyj hantli
Unikaj używania maszyn i trzymaj się podstaw w ćwiczeniach na budowie mięśni. Hantle są najlepsze ze względu na zwiększony zakres ruchu. Pozwalają one na pracę wielu różnych mięśni podczas treningu.
3. Wytnij wszelkie aerobik
Podczas gdy aerobik świetnie nadaje się do cardio, nie pomoże w budowaniu mięśni. W rzeczywistości przeszkadzają w budowaniu mięśni i spalaniu glikogenu.
4. Jedz mięso i rybę
Pamiętaj, aby jeść chude czerwone mięso i ryby. Takich jak łosoś, który zawiera duże ilości Omega-3. Białka w mięsie poprawią się i spowodują wzrost mięśni. Im więcej tym lepiej!
5. Dodaj suplementy do diety
Aby jak najlepiej wykorzystać treningi mięśni, dodaj suplementy, takie jak glutamina i kreatyna. Jeśli masz niski poziom glutaminy, zapobiegniesz jedynie optymalnemu wzrostowi mięśni. Dodając suplementy, takie jak glutamina, zachęcisz do większego wzrostu.
6. Take It To The Max
Innym rozwiązaniem, w jaki sposób budować masę mięśniową, jest trenowanie ciężkich i popychanie się. Zamiast 3 zestawów po 6 powtórzeń z 35-funtowymi lokami, wepchnij go do 50 funtów i zrób 1 zestaw 10. Chodzi o to, abyś pchnął się, aż nie będziesz już mógł poruszać mięśniem.
7. Odpoczynek
Nie mogę podkreślić znaczenia tego wystarczająco. Jest wielu kulturystów, którzy nie budują masy mięśniowej szybko, ponieważ się przetrenują. Nigdy nie dają swojemu ciału szansy na odzyskanie sił. Dając organizmowi resztę, której potrzebuje, będziesz w stanie przywrócić poziom glikogenu i pozwolić mięśniom powrócić do optymalnego poziomu.
To tylko kilka wskazówek, które mogą pomóc w nauce budowania masy mięśniowej. Wrzuć je do ćwiczeń fitness mięśni i powinieneś szybko zobaczyć wyniki. Jak budować masę mięśniową Kiedy ludzie decydują się na zbudowanie dobrze zdefiniowanych mięśni, aby uzyskać muskularną sylwetkę, będą mieć na uwadze dwa cele. Pierwszym z nich jest uzyskanie masy mięśniowej, a następnie utrata tkanki tłuszczowej, dzięki czemu można wyraźnie zobaczyć definicje mięśni. Problem polega na tym, że te dwa cele są ze sobą w bezpośredniej sprzeczności.
Dlaczego tak jest? Widzisz, kiedy budujesz masę mięśniową, musisz spożywać więcej kalorii niż spalasz, ponieważ potrzebujesz tych dodatkowych kalorii, aby wyżywić swoje mięśnie, aby rosły, prawda?
Jednak z drugiej strony, aby stracić tkankę tłuszczową, musisz spalić więcej kalorii niż zużywasz. Zobacz kontrast?
Dążenie do osiągnięcia obu celów w tym samym czasie może nie być dobrym podejściem do programu kulturystycznego, ponieważ często zdarza się, że utkniesz tam, gdzie jesteś. Ludzie, którzy ćwiczą z ciężarkami, aby budować masę mięśniową, będą musieli zaakceptować fakt, że po drodze przybiorą trochę tłuszczu. Pomysł polega więc na tym, aby nie wkładać dodatkowego tłuszczu do organizmu, gdy się zbijasz, a następnie ciąć tłuszcz, który włożyłeś, i więcej podczas fazy cięcia..
Zasadniczo są dwa sposoby, które możesz zastosować, gdy chcesz przyłożyć masę mięśniową.
Jednym ze sposobów jest po prostu zjedzenie jak największej ilości pokarmu, jaki możesz dostać do żołądka. Warto zauważyć, że kulturyści, którzy przyjmują takie podejście, nagle znajdą swoje życie na dzień w formie bufetu, ponieważ uważają, że im więcej jedzą, tym więcej ich mięśni będzie rosło.
W mojej skromnej opinii, takie podejście może być wadliwe, ponieważ twoje ciało może przyswoić tyle tkanki mięśniowej za jednym zamachem, a po tym jak to zrobi, wszelkie pozostałe kalorie zostaną zmagazynowane jako tłuszcz.
Dla tych, którzy piją od 4 do 5 tysięcy kalorii dziennie, co jest oczywiste, że więcej kalorii niż potrzebują ich mięśnie, nieuchronnie doprowadzi do znacznej ilości tkanki tłuszczowej nagromadzonej w okresie od czterech do sześciu miesięcy, co jest o okres czasu większość kulturystów bierze na masę.
Drugi sposób polega na umiarkowanym podejściu, jedząc tylko tyle dodatkowych kalorii, aby wesprzeć wzrost mięśni. Miejmy nadzieję, że pozwoli ci to uzyskać jak najwięcej beztłuszczowych tkanek mięśniowych bez gromadzenia brzydkiego tłuszczu, który będziesz musiał włożyć w znaczny wysiłek, aby pozbyć się go później podczas fazy cięcia, chyba że jesteś chudy i chcesz przybrać na wadze.
Prowadzi nas to do pytań, jak wiele mięśni możesz zbudować? Ile kalorii przypada na zwykłą konserwację mięśni, jeśli je spożywasz?
Prawdopodobnie słyszałeś o kimś, kto twierdził, że dodał 20 funtów masy mięśniowej w zaledwie sześć lub siedem tygodni. Choć może to być możliwe dla kogoś, kto ma zdumiewająco dobrą genetykę i wykorzystuje doskonałe programy treningowe i żywieniowe, faktem jest, że większość ludzi po prostu nie będzie w stanie zbliżyć się nawet do dodania tak dużej ilości mięśni przez tak krótki czas trwania..
Większość kulturystów bez używania środków wzmacniających może mieć nadzieję na osiągnięcie około pół funta do jednego funta mięśnia tygodniowo, a to jeśli robi wszystko poprawnie. Jeśli nie ma on najlepszej genetyki lub nie optymalnie się odżywia, wtedy przyrost mięśni będzie nawet mniejszy. W związku z tym, osiągając marne od trzech do czterech funtów wzrostu mięśni miesięcznie, absolutnie nie jest konieczne posiadanie szalenie wysokiego kalorycznego spożycia,?
Nie ma sensu, że im więcej kalorii zużyjesz na to, czego potrzebuje twoje ciało, tym więcej tłuszczu otrzymasz. Zasadniczo utrzymuj dodatkowe spożycie kalorii w ilości od około 250 do 500 kalorii, tak abyś włożył głównie masę mięśniową zamiast zbyt dużej ilości tkanki tłuszczowej.
Będziesz także musiał śledzić aktualny poziom tkanki tłuszczowej, a jeśli zauważysz, że zbyt duży przyrost masy ciała pochodzi z tłuszczu, będziesz musiał również nieco zmniejszyć spożycie kalorii. Pomyśl o tym, czy to nie jest bardziej praktyczne podejście do budowania mięśni chudych?
Nie ma powodu, dla którego miałbyś zdobyć tkanki tłuszczowej podczas budowania mięśni, gdy jesteś ostrożny z tym, co jesz. jesz.