Jeśli jeszcze nie utraciłeś wagi, rozpocznij dobry program dietetyczny i ćwiczeniowy lub włącz do swoich codziennych ćwiczeń spalanie tłuszczu, abyś mógł zacząć kształtować swoje nowe, szczuplejsze ciało.
Osiągnięcie dobrego ciała bez użycia ciężarków lub drogiego sprzętu jest prostą sprawą powielenia tego samego oporu dla grupy mięśniowej, nad którą pracujesz..
Poniższe podprogramy ćwiczeń są ćwiczeniami izometrycznymi i są bardzo skuteczne, jeśli są wykonywane prawidłowo i na zasadzie spójności. Używałem tej metody przez lata, zanim zacząłem używać ciężarów i dołączyłem do znanego klubu zdrowia w 1973 r. (Którego już nie potrzebuję). Pamiętaj, aby rozgrzać się i rozciągnąć, zanim zaczniesz.
Domowy trening do budowy mięśni (BEZ SPRZĘTU)
Skrzynia:
* Matryca miażdży: - Stań prosto między ościeżnicą drzwiową, która jest zwrócona w stronę ościeżnicy, w której się blokuje. Z palcami dotykającymi ościeżnicy połóż dłoń po obu stronach. Twoje ramiona powinny być w kształcie litery L, a dłonie wysoko na framudze. Teraz zacznij naciskać razem tak mocno, jak tylko możesz, tak długo jak możesz. Następnie powtórz, aby zmaksymalizować wyniki.
* Prasy stołowe: Znajdź blat lub blat, który pozwoli ci jeszcze raz, mieć ramiona na poziomie klatki piersiowej (Możesz usiąść, aby osiągnąć odpowiednią wysokość). Możesz to zrobić z rękami w kształcie litery L lub prosto przed sobą. Teraz po prostu połóż dłonie na powierzchni i naciśnij tak mocno, jak tylko możesz, tak długo, jak możesz. Odpocznij i powtórz
* Modlitwa rąk: Stojąc lub siedząc wyprostowany, połóż dłonie razem modląc się. Naciśnij razem tak mocno, jak możesz, tak długo, jak możesz. Ponownie bardzo skuteczne w kształcie litery L lub na wprost.
* Pushups: Tak jak oni czy nie, nadal są bardzo skutecznym sposobem na budowanie mięśni klatki piersiowej i ramion (również deltoidów). Istnieje również metoda dla tych, którzy nie mogą wykonywać poziomych pompek. Najlepszym sposobem jest użycie solidnego stołu lub blatu, który ma około pasa wysokości. Teraz stań od powierzchni, aby czubki palców dotykały powierzchni. Umieść dłonie na powierzchni i pozwól swojemu ciału skierować się w kierunku powierzchni i odepchnąć. Wykonaj to samo, co zwykły pushup, z wyjątkiem twojego o kącie 45 stopni Zrób jak najwięcej.
Ramiona:
* Bicep Curls: Umieść łokcie ciasno w talii i wyciągnij przedramiona dłoni w górę w kształcie litery L. Teraz weź jedną rękę i zrób pięść, umieszczając ją w drugiej dłoni. Naciśnij w dół, jednocześnie naciskając ramię dłoni. utrzymując łokcie przy ciele. {Symuluj curlingi). Powtórz obie ręce.
* Prasa ścienna: Stań prosto i bokiem do solidnej ściany z jedną ze ścian skierowaną w biodro. Zrób pięść i połóż bok pięści na ścianie ramieniem prosto w dół. Teraz odsuń się trochę, żeby twoje biodra i stopy znajdowały się około 12 cali od ściany. Po prostu naciśnij tak mocno i tak długo, jak możesz. (Doskonały do mięśni triceps i latoid).
Żołądek:
* Chrupnięcia: Kolejne przerażające skuteczne ćwiczenie. Kiedy zrobisz to dobrze, możesz uzyskać świetne mięśnie brzucha. Połóż i ugnij kolana pięty stóp około 12 cali od kolby Aby uzyskać pełny trening ab chcesz również pracować mięśnie ukośne (tylko na boki brzucha). Teraz, trzymając dłonie za głową, powoli podnieś się i trzymaj około 6 cali nad ziemią przez około 5 sekund. Aby wykonać skośne ułożenie, podnieś nieco tułów w lewo i w prawo. Wykonaj tyle powtórzeń, ile zdołasz.
* Podnośniki nóg: każdy może to zrobić. Po prostu połóż się z ciałem prosto. Trzymając obie ręce obok siebie, podnieś obie nogi do góry i trzymaj w pozycji podniesionej około 12 cali nad ziemią. Jeśli możesz, obracaj nogami w kolistym ruchu. Trzymaj tak długo, jak możesz.
Nogi:
* Podniesienie łydki: Idealne dla cieląt i tych brzydkich uchwytów miłosnych. Ponownie użyj górnej powierzchni, która jest około talii wysoko. Stojąc bokiem z biodrową powierzchnią, połóż dłoń na powierzchni. Podnieś drugą rękę nad głowę i zwiń ją w kształt litery C (jak balarina). Podnieś się, pochylając się do drugiej ręki. Ważne jest, aby zachować idealną pozycję płynącą.
* Przysiady: pomogą one tonować i dokręcać pośladki i uda wewnętrzne. Stań ze stopami około 2 stóp od siebie i wyciągniętymi przed siebie ramionami. Teraz bardzo powoli, opuść się tak daleko, jak możesz i podnieś się (ostrożnie, bardzo łatwo wytężyć ścięgno) Nie rób z tym wielu osobom na początku.Zwiększaj liczbę powtórzeń w miarę postępu programu.
Wykonuj te ćwiczenia trzy lub cztery dni w tygodniu przez około godzinę, a nie uwierzysz w wyniki. Pamiętaj, aby mieszać w niektórych ćwiczeniach cardio. W pierwszej kolejności korzystaj z treningu cardio, aby spalić tłuszcz, jeśli nadal masz nadwagę. Jak budować mięśnie bez ciężarów Niektórzy ludzie nie chcą robić forsownych ćwiczeń, aby mieć dobre i stonowane ciało. Och, jak chcą uzyskać te mięśnie bez podnoszenia ciężaru, obolałych części ciała i podobne. Ale czy wiedzieliście, że rzeczywiście istnieje odpowiedź na waszą modlitwę? Trening nazywany treningiem oporowym pozwoliłby ci powiedzieć :do widzenia: tym paskudnym ciężarom. Trening oporowy to technika budowania mięśni, która koncentruje się głównie na ludzkiej ramie. Ponadto koncentruje się na reakcjach organizmu na progresywne przeciążanie w różnych środowiskach.
Zwykłe ćwiczenia, które wykorzystują tylko ciężar ciała to oczywiście pompki i inne zmodyfikowane wersje push-upu oraz inne podobne ćwiczenia, które obejmują bary i inny sprzęt gimnastyczny, który umieszcza ciało pod określonym kątem dla określonego treningu. . Trening oporu odbywa się zwykle w celu uzyskania większej gęstości kości ludzkich. Dzieje się tak nie tylko ze względu na przerost mięśni lub po prostu na zwiększenie mocy, ale także na zwiększenie prędkości ciała w tym samym czasie, aby mógł wykonywać różne zadania w określonych ramach czasowych. Ćwiczenia oporowe zostały opracowane specjalnie również w celu zwiększenia objętości i obwodu mięśni, które wspierają układ kostny. Zawsze pamiętaj, że trening oporowy to nie tylko ruch. Podczas szkolenia ciało powinno mieć pełną swobodę.
Więc jakie są te maszyny, które pomogą ci uzyskać te mięśnie, nie robiąc forsownych mięśni i nie podnosząc ciężarów? Jedną maszyną, która nie wymaga podnoszenia ciężarów jest maszyna pływacka. Typowy model popularnie zwany jest przeciwprądową maszyną pływacką. Co może zrobić, aby pomóc Ci uzyskać pożądane mięśnie? Wykorzystanie tej maszyny jest genialne. Maszyna wykorzystuje bardzo dużą i masę tej, która używa go w wodzie, dzięki czemu będzie miał niezależny opór dla jego ruchu, a on będzie walczył, aby pokonać ten opór, aby móc się poruszać w wodzie. Istnieją dwa sposoby, aby to zrobić: samodzielna maszyna do pływania lub przeciwprądowa maszyna pływacka mogą po prostu uodpornić się na pływaka, lub może zwiększyć prędkość, z jaką porusza się woda po pływaku.
Innym narzędziem, które może być użyte, jest elastyczny opór, który można zabrać ze sobą wszędzie i zamontować niemal wszędzie. Jest już tak wiele ćwiczeń, które zostały opracowane przez ekspertów z całego świata, które są szczególnie wredne dla pewnej części ciała. Ćwiczenia te są bardzo przydatne, szczególnie jeśli celujesz w hipertrofię mniejszą wagą. Innym typem maszyny są te maszyny lub urządzenia, które należą do kategorii oporu hydraulicznego. Maszyny te pozwalają osobie, która jest zaangażowana w trening oporowy, również zwiększyć moc i odporność układu sercowo-naczyniowego. Eliminuje to również potrzebę wykonywania określonych ćwiczeń aerobowych. Kluczem do tego typu ćwiczeń jest zwiększenie prędkości podczas całego treningu. Pod tymi, które wykorzystują opór sprężystości, możesz wypróbować maszyny Soloflex lub Bowflex dla potrzeb treningu oporowego. Oba typy wykorzystują podstawowe zasady treningu bezmasowego, które również zwiększają przerost ciała.