Ciężko pracujesz na boisku, na siłowni; poświęciłeś dużo swojego czasu na poprawę swojego sportu. Dążycie do osiągnięcia sukcesu na wyższym poziomie. Spójność w treningu, ćwiczeniach, umiejętnościach i rywalizacji zaczyna się od tego, co dokładnie robisz, aby podążać na nowy poziom. Dyscyplina robi to dobrze przez cały czas. Wytrwałość psychiczna robi to dobrze, gdy czujesz się niekomfortowo.
Wymaga połączenia obu tych elementów, aby opanować wydajność. Czy interesuje cię dodatkowe 7-10 funtów chudego mięśnia w zaledwie 6 tygodni? Co jeśli możesz trenować dla optymalnych wyników, wykonując bezsensowne treningi, które przyniosą rezultaty? Poniżej znajduje się przykład bardzo efektywnego tygodniowego harmonogramu treningu, który działa bez wysiłku! Zostało przetestowane przez setki sportowców na najwyższym poziomie w szerokim spektrum sportów. Wypróbuj to przez sześć tygodni, a będziesz bardzo zadowolony ze swoich zysków.
NAJLEPSZY trening &; RADY DOTYCZĄCE DATINGU | Jak zbudować mięśnie &; Tracą SZYBKO
Procedura ważenia w pokoju + interwał Cardio
Standardowa sekwencja to dwa zestawy rozgrzewające (na rozgrzanych grupach mięśniowych) 5-8 powtórzeń z waszą masą rozgrzewającą, zwiększającą wagę o około 10% przy każdym zestawie, aż do gotowości do wykonania swoich zestawów roboczych. Pierwszy zestaw roboczy zawiera 12 powtórzeń na 70% masy twojego 1 powtórzenia, po którym następuje jedna minuta odpoczynku. Drugi zestaw roboczy z 8 powtórzeń przy 75-80% maksymalnej wagi jednego powtórzenia, po którym następuje odpoczynek o długości jednej minuty i trzydziestu sekund.
Trzeci zestaw roboczy z 5 powtórzeń przy 85% jednego rep max, po którym następuje zestaw zrzutu 50% trzeciej wagi zestawu na 20 powtórzeń bez odpoczynku między. Przejdź do następnego ćwiczenia i zacznij w ciągu dwóch minut i pozostań przy 12, 8, 5-20 sekwencji przez sześć tygodni. Każdego tygodnia zmieniaj kolejność, tempo, typ i interwał odpoczynku w ćwiczeniu.
DZIEŃ 1 - KLATKI I PASY
? Prime Mover Ćwiczenie: prasa stołowa 5 X 2 rozgrzewka 12, 8, 5, 20 powtórzeń roboczych, superset ostatnie dwa zestawy)
? Incline Dumbbell Press 12, 8, 5, 20 rep zestawy robocze (superset dwa ostatnie zestawy)
? Bar Dips 12+ z masą ciała X 3
? Zamknij prasę stołową z chwytakiem 12, 8, 5, 20 (zestaw uzupełniający dwa ostatnie zestawy)
? French Press 12, 8, 5-20
? Podcięty uchwyt kabla Docisnąć 12, 8, 5-20
? Ławki Abs Roll-up 20 X 2 i Side Rolls 12 X 2
DZIEŃ 2 - NOGI
? Przysiady 5 X 2 Rozgrzewka 12, 8, 5-20 Zestawy robocze
? Sztywne legged Deadlifts 12 X 2
? Walking Lunges 20 kroków X 2
? Przedłużenie nóg 12, 8, 5-20
? Curl Nóg 12, 8, 5-20
? Łydka podnosi 15 X 3
? Odrzuć przysiady 20 X 2
DZIEŃ 3 - WYŁĄCZ
DZIEŃ 4 - ŁAMACZE
? Hantle na siedząco Siedząc Naciśnij 5 X 2 Rozgrzej 12, 8, 5-20 zestawów roboczych
? Wygięte ramiona boczne z hantlami 12, 8, 5-20
? Kable Proste boczne ramiona 12 X 2
? Uchwyty kablowe boczne 12 X 2
? Pionowy rząd kabli 10 X 2
? Tylny Delt Machine Row 12, 8, 5-20
? Abs Wisząca noga podnosi 12 X 3, Ława i zestawy skrętne 10 X 2
DZIEŃ 5 - POWRÓT I BICEPS
? Prime Mover Ćwiczenie: Wygięty w poprzek- Wiersze z brzuszkami Rep. 5 X 2 Rozgrzewka 12, 8, 5-20 Zestawów roboczych
? Jeden rząd kabla na ramię 10 X 2
? Proste ramię rozwijane 10 X 2
? Zamknij Grip Pulldown 12 X 2
? Sztanga Loki 5 X 2 Rozgrzewka 12, 8, 5-20 Kłody Koncentracyjne 10 X 2
? Młoteczkowe loki z sznurkiem 12 X 2
? Abs Rubber Ball brzucha 30 X 2
DZIEŃ 6 - WYŁĄCZ
DZIEŃ 7? Interval Cardio Session
Wybierz swoją metodę cardio (bieganie, jazda na rowerze, pływanie, skakanka itp.) I rozgrzej się o dwie minuty w łatwym tempie. Po rozgrzewce wykonaj 8 przerw sprintu przy 85% maksymalnej częstości akcji serca przez 30 sekund każda. Po każdym interwale odpoczywaj przez jedną pełną minutę (powolny ruch lub powolne peddling), aż powrócisz do rozsądnego tętna spoczynkowego.
Wykonaj 8 interwałów tydzień jeden, 9 tydzień dwa, 10 tydzień trzy i tak dalej, aż dojdziesz do 12 interwałów w jednej sesji. Kiedy osiągniesz poziom 12, następnym razem zmniejsz interwały z powrotem do 8, ale zwiększ intensywność każdego sprintu i skróć czas odpoczynku do 45 sekund po każdym sprincie. Ten styl treningu jest bardzo skuteczny, ale jest co najmniej intensywny. Może on przyspieszyć metabolizm do prawdziwego trybu spalania tłuszczu na wiele godzin.
Zostało ono szeroko przebadane, a badania pokazują, że w porównaniu do cardio liniowego (osiągającego 60% maksymalnej częstości akcji serca przez 20 minut na raz) spala się znacznie większą ilość tłuszczu. Polecam robić to tylko raz w tygodniu w pierwszym sześciotygodniowym cyklu.
Kończenie myśli
Pozostań przy tym cyklu przez 6 tygodni. Treningi powinny trwać od 45 do 60 minut. Poruszaj się szybko między ćwiczeniami. Zapisz w dzienniku połowowym każdy zestaw i podnoszenie ciężaru. (Oceń poziom intensywności każdego ćwiczenia dla każdej grupy mięśni w skali od 1 najniższej do 10 najwyższej). Zachowaj średnią intensywność na poziomie 8 lub wyższym. Nagraj ogólny wynik i średnią intensywność na koniec każdego treningu. Lekki odcinek, kilka pompek lub kilka minut na rowerze może również być pomocne w :rozluźnieniu: przed wejściem do zestawu rozgrzewkowego. Powodzenia i zaangażowania!