Główne formy ćwiczeń, którymi się zajmujemy, to:
Ćwiczenia sercowo-naczyniowe
Trening siłowy
Trening sportowy
Trzy podstawowe zasady
Aby być konkretnym w swoich celach ćwiczeń, ważne jest, aby zrozumieć trochę, w jaki sposób ćwiczenia wpływają na różne systemy w twoim ciele. Następna sekcja zamierza wyjaśnić niektóre główne reakcje w twoim ciele na różne formy ćwiczeń.
Istnieją trzy podstawowe zasady, które należy zastosować do każdej formy ćwiczeń, aby odnieść sukces
10 Korzyści z ćwiczeń na mózg i ciało - dlaczego potrzebujesz ćwiczeń
Te trzy główne zasady to:
Specyficzność
Postęp
Przeciążać
Specyficzność
Zasada specyficzności może być interpretowana i stosowana na wiele różnych sposobów w zależności od tego, co chcesz poprawić, specyfika może dotyczyć grup mięśni, systemów energetycznych lub określonych ruchów lub działań.
Możesz załamać się i zastosować zasadę prawie w dowolny sposób, aby dopasować swoje konkretne cele do programu ćwiczeń. Jednak w najprostszej, najbardziej ogólnej formie, specyficzność oznacza, że aby uzyskać lepsze umiejętności lub aktywność, musisz wykonać tę czynność, oznacza to, że jeśli chcesz lepiej pływać, musisz pływać, jeśli chcesz być lepszym biegaczem, który musisz biegać, rzucać lotkami, rzucać lotkami itp..
Przeciążać
Zasada przeciążenia stwierdza, że wymagane jest większe niż normalne obciążenie, jeśli ma nastąpić adaptacja. Ciało dostosuje się następnie do zwiększonego bodźca do określonej tkanki lub układu, który chcemy wpłynąć. Kiedy organizm się przystosował, wymagany jest większy i / lub inny bodziec, aby kontynuować proces adaptacji. Aby mięsień (w tym serce) mógł zwiększyć siłę, należy go stopniowo zwiększać, działając wbrew obciążeniu większemu niż jest to przyzwyczajone.
Postęp
Zasada progresji odnosi się do szybkości, z jaką stosuje się przeciążenie. Zasadniczo istnieje optymalna szybkość, z jaką można zastosować przeciążenie w celu uzyskania optymalnych rezultatów. Przeciążenie nie powinno być zbyt wolno zwiększane lub poprawa nie nastąpi. W przypadku zbyt szybkiego zwiększenia obciążenia spowoduje to obrażenia lub uszkodzenie mięśni, a na pewno brak poprawy. Na przykład zawodnik, który wykonuje tylko sporadycznie i ze zbyt dużym obciążeniem, narusza zarówno zasadę przeciążenia, jak i zasadę progresji i nie osiąga dobrych wyników.
Jak widać, te trzy zasady są bardzo wzajemnie powiązane i zależą od siebie nawzajem. Odnoszą się również silnie do dodatkowych zasad, takich jak adaptacja i różnice indywidualne.
Ćwiczenia aerobowe i beztlenowe
Ćwiczenia aerobowe to termin używany do opisania form ćwiczeń, które wykorzystują tlen jako główne źródło energii. Ćwiczenia aerobowe to na ogół ćwiczenia o charakterze cyklicznym i powtarzalnym w stosunkowo długim okresie czasu, takie jak bieganie, jazda na rowerze i pływanie.
Ćwiczenia aerobowe sprawiają, że serce pracuje ciężej, aby pompować wymaganą ilość krwi przez ciało w szybszym tempie. Jest to bezpośrednia reakcja na działające tkanki, zwiększone zapotrzebowanie na tlen. Ponieważ krew przepompowywana jest szybciej przez organizm, musi być również ponownie natlenowana z większą częstotliwością, dlatego też częstotliwość oddychania również wzrośnie.
Ćwiczenia aerobowe wzmacniają mięsień sercowy i zwiększają pojemność życiową układu oddechowego. Aerobik o niskiej intensywności obejmuje spacery i pływanie. Bieganie, tenis i taniec to przykłady aerobiku o wysokiej intensywności.
Ćwiczenia beztlenowe z drugiej strony polegają na krótkotrwałym działaniu o wysokiej intensywności, które trwa do około 2 minut. Istnieją dwa rodzaje beztlenowych systemów energetycznych, system energetyczny ATP, który wykorzystuje fosforan kreatyny jako główne źródło energii, oraz beztlenowy system glikolizy, który wykorzystuje glikogen, gdy nie ma tlenu. Intensywne ćwiczenia trwające do 30 sekund głównie wykorzystują fosforan kreatyny jako źródło energii, a od 30 sekund i dalej system glikolizy przejmuje kontrolę. glikogen pochodzi głównie z węglowodanów i glukozy. Przykłady ćwiczeń beztlenowych obejmują podnoszenie ciężarów, sprint i inne ćwiczenia niezwiązane z wytrzymałością.
Ćwiczenia sercowo-naczyniowe
Ćwiczenia sercowo-naczyniowe odnoszą się do ćwiczeń ukierunkowanych na układ sercowo-naczyniowy. Tego typu ćwiczenia to głównie aerobe. Przykładami ćwiczeń sercowo-naczyniowych są bieganie, jazda na rowerze i pływanie
Trening siłowy
Trening siłowy jest formą ćwiczeń anaerobowych, które mają na celu zwiększenie siły mięśni szkieletowych. Może być wykorzystywany zarówno do celów rehabilitacyjnych i fitness, jak i do treningu sportowego. W tej części znajduje się podstawowy opis som głównych zasad treningu siłowego.
Zasady treningu siłowego:
Istnieją trzy podstawowe elementy udanego programu treningu siłowego
Przeciążenie: aby doświadczyć przyrostów siły, muskuł musi być obciążony bardziej niż jest do tego przyzwyczajony.
Postęp: aktywny mięsień musi działać przeciwko stopniowo rosnącemu oporowi, aby sprostać przeciążeniu.
Swoistość: Zyski w sile zależą od użytej grupy mięśniowej i wykonywanego schematu ruchowego
Zyski w sile niekoniecznie wynikają ze zwiększonego rozmiaru mięśni lub przekroju. Jest to szczególnie prawdziwe w pierwszej fazie uruchamiania nowego programu treningu siłowego.
Zmiany, które zachodzą w tej pierwszej fazie, spowodowane są głównie przystosowaniem układu nerwowego do nowych bodźców. Ośrodki kontrolujące ruch mózgu uczą się bardziej efektywnie rekrutować ścieżki neuronalne określonego ruchu. W rezultacie uzyskuje się zwiększoną wytrzymałość i nośność. Zasada szczególności w szczególności ma zastosowanie w tym zakresie.