Aby twoje mięśnie rosły, musisz jeść dużo odpowiednich rodzajów jedzenia. Twoja dieta dostarcza surowców do wzrostu Twoich mięśni, a jeśli jej brakuje, twoje mięśnie pozostaną w tym samym rozmiarze, a wyniki ćwiczeń na siłowni nie będą widoczne..
Kluczem do przybierania na wadze jest spożywać więcej kalorii niż zużywa twoje ciało. Nadmiar będzie przechowywany jako dodatkowy ciężar na ciele. Będzie to albo mięsień, albo tłuszcz, ale kluczem jest spożywanie dodatkowych kalorii. Aby zbudować muskulaturę musisz spożywać dodatkowe kalorie z wystarczającą ilością białka, jeśli jesz tylko dodatkowe kalorie, ale bez białka do budowy mięśni, po prostu przytyjesz, więc trzeba spojrzeć na spożycie białka i spożycie kalorii w połączeniu.
5 dietetycznych porad dla chudych facetów (OPRÓŻNIJ SIĘ SZYBKO!)
Istnieje debata na temat ilości białka, które należy spożywać. Kwota, z którą większość ludzi się zgadza, to około 1,5 grama na kilogram masy ciała. Więc gdybym miał 80 kg, potrzebowałbym około 120 gramów dziennie, gdybym miał 100 kg, potrzebowałbym 150 gramów dziennie. Następnie podzielisz to przez liczbę posiłków, które spożywasz w ciągu dnia, aby uzyskać kwotę, którą powinieneś jeść w każdym posiłku. Jeśli potrzebuję 150 gramów białka dziennie i jem sześć razy dziennie, będę potrzebował 25 gramów białka w każdym posiłku.
Zużycie białka należy rozkładać równomiernie w ciągu dnia. Ciało nie może przechowywać białka, więc jeśli jesz więcej, niż ciało może za jednym zamachem przetwarzać, to zostanie spalone jako energia lub zepsute i przejdzie przez ciało. Jedzenie w mniejszych ilościach przez cały dzień zapewnia równomierne wytwarzanie białka, co prowadzi do lepszego przyrostu masy mięśniowej. Większość źródeł twierdzi, że organizm może przetwarzać i wykorzystywać około 30 gramów białka na posiłek, więc zwiększenie dawki w jednym posiłku nie przynosi żadnych korzyści.
Najlepszymi źródłami białka w diecie są mięso i produkty mleczne. Mięso średnio niegotowane to 20% białka, więc gotowanie 100 gramów mięsa przyniesie około dwudziestu gramów białka. Jajo to około 7 gramów białka. Mleko waha się od około 6 gramów na 200 mil do 11 gramów na 200 ml. Rodzaje mleka o najwyższych poziomach białka to mleko o dużej zawartości wapnia. Ogólnie rzecz biorąc, mięso zapewnia najlepsze źródła białka, ale dobrze jest zaopatrzyć się w różnorodne źródła białka, aby powstrzymać się od monotonii, kluczem jest zjedzenie odpowiedniej ilości w każdym posiłku..
Następną rzeczą, na którą warto zwrócić uwagę, jest to, jak często w ciągu dnia jesz. Niektórzy ludzie jedzą dużo w jednym lub dwóch posiłkach, ale potem nic innego nie jedzą w ciągu dnia. Ludzie powinni spożywać około 5 do 6 posiłków dziennie. Oznacza to, że organizm pobiera energię przez cały dzień, co sprawia, że jest mniej prawdopodobne, że będzie go przechowywać w postaci tłuszczu oraz że będziesz mógł budować mięśnie w ciągu dnia. Najważniejszym powodem, dla którego czuję, jest to, że żołądek może pomieścić tylko tyle jedzenia za jednym zamachem. Ogromny talerz makaronu lub ryżu może wynosić najwyżej 1000 kcal, a jeśli to sprawi, że będziecie pełni przez całe popołudnie, to w sumie nie zjecie tyle na cały dzień, jakbyście mieli mniejsze posiłki. Ciało może strawić o wiele więcej jedzenia, jeśli jest ono rozprowadzane w nieco mniejszych posiłkach.
Kiedy jesz przez cały dzień, najlepiej spożywać posiłki w regularnych odstępach i o tej samej porze każdego dnia, jeśli to możliwe. To sprawia, że ciało staje się wzorem i ułatwia spożywanie posiłków. Jeśli czas posiłków będzie różnił się, mój koniec będzie związany z dwoma posiłkami blisko siebie i nie będę w stanie ukończyć drugiego posiłku. Jeśli jesz, aby przybrać na wadze, najprawdopodobniej nie poczujesz się głodny, gdy jesz i możesz jechać przez kilka dni bez poczucia głodu. Chodzi o to, że możesz nie być głodny, ale nadal będziesz mógł jeść, jeśli przestrzegasz harmonogramu. Jeśli źle się spożyjesz, możesz poczuć się wypchany i nie będzie nawet mógł żuć ani połykać jedzenia. To może wydawać się dużo jedzenia, ale zajmuje mi to 10-15 minut przy każdym posiłku, więc mogę z łatwością dopasować go do mojego dnia pracy.
Potrzebne części sprzętu
Dziennik
Jedną rzeczą, której będziesz potrzebować, jest dziennik do śledzenia tego, co jesz. Pierwszą rzeczą, którą musisz zrobić, to śledzić swoje zapotrzebowanie na jedzenie przez tydzień. Na początku zmierz swoją masę ciała na początku tygodnia. Następnie nagrywaj wszystko, co jesz przez tydzień, rejestruj kiedy jesz i co jesz, ale najważniejsza jest liczba kalorii na posiłek. Aby to zrozumieć, musisz zacząć szukać opakowań dostarczanych z jedzeniem lub dokonywać szacunków na podstawie przewodników żywieniowych, które możesz znaleźć w Internecie, ale musisz rejestrować wszystko, co jesz. Zapisz także kaloryczną zawartość wszystkiego, co pijesz, ponieważ możesz spożywać dużo kalorii w napojach itp. Nagrywanie pozwoli ci na spożywanie kalorii przez tydzień, a następnie podzielenie tej tygodniowej sumy przez siedem, aby zobaczyć, co spożywasz średnio dziennie . Następnie zmierz swoją wagę na koniec tygodnia o tej samej dnie dnia, kiedy mierzysz na początku, aby sprawdzić, czy to się zmieniło..
Najprawdopodobniej, jeśli tak właśnie jesz, Twoja waga się nie zmieni i ustalimy, co musisz jeść każdego dnia, aby utrzymać swoją wagę. Większość ludzi musi jeść od 2000 do 3000 kcal dziennie, aby utrzymać swoją wagę w zależności od wieku i wielkości. Aby przybrać na wadze, musisz zacząć jeść więcej niż ta ilość. Aby uzyskać kilogram wagi, musisz zjeść w nadmiarze około 7 000 kcal żywności. Więc jeśli chcesz zdobyć jeden kilogram w ciągu tygodnia, musisz jeść dodatkowe 1000 kcal dziennie. To mniej więcej tyle samo, co 250 gramów niegotowanego makaronu lub ryżu dziennie. Ale jeśli rozwiążesz ten problem w ciągu jednego dnia, który wynosi zaledwie 170 kcal za posiłek, jeśli zjesz sześć razy dziennie, co jest całkiem możliwe.
Cyfrowe skale
Teraz jest to bardzo ważny element wyposażenia. Musisz mieć zestaw takich, abyś mógł zmierzyć ilość jedzenia, które spożywasz w każdym posiłku. Sądząc po oku, nie jest to bardzo dokładna metoda, a skale zapewniają, że jesz konsekwentnie przez cały dzień i nie przejadacie się podczas jednego posiłku lub podczas jedzenia. Będziesz ważyć węglowodany i białko. Podczas przygotowywania posiłków będziesz miał źródło białka (Zwykle jakiś rodzaj mięsa, ale także produkty mleczne lub jaja) będziesz odważać źródło białka, abyś miał wymaganą ilość na posiłek (20-30 gramów w zależności od masy ciała) Więc gdybym był robiąc posiłek z kurczakiem odmierzałem około 150 gramów kurczaka, ponieważ da mi to około 30 gramów białka. Następnie odważam moje źródło węglowodanów (makarony z ryżu ziemniaczanego itp.). Jeśli potrzebowałem około 500 kcal z węglowodanów, zwykle ważę około 125 gramów ryżu lub makaronu (niegotowanego). Będziesz musiał zacząć szukać opakowania, aby zobaczyć wartość energetyczną żywności, a następnie stamtąd możesz dowiedzieć się, ile musisz zjeść, a następnie zważyć,
Cyfrowe wagi są dość tanie. Kupiłem kopalnię z Magazynu za około trzydzieści pięć dolarów. Używam ich do ważenia mojego mięsa, makaronu i ryżu, proszku białkowego i innych suplementów, ponieważ działają one do grama. Pomaga to upewnić się, że moje posiłki są odpowiedniej wielkości i mają wystarczającą ilość białka.
Wagi łazienkowe
Kolejną ważną rzeczą, którą należy mieć przy próbie przybrania na wadze, są skale do pomiaru masy ciała. Jeśli nie jesteś w stanie kontrolować swojej wagi, trudno będzie ci się zorientować, czy jesz wystarczająco, czy mało. Ważę się rano i wieczorem i zapisuję, jaka jest moja waga. To pomaga mi dostrzec wszelkie wzorce. Inną sztuczką jest ważyć się, gdy wrócisz do domu z pracy, aby wiedzieć, ile musisz jeść, aby być na cel, aby uzyskać przyrost masy ciała na ten dzień lub czy nie musisz jeść tak dużo tego wieczoru, ponieważ jesteś już w czym powinieneś być. Twoja waga będzie wahać się o jeden lub dwa kilo między wieczorem a rano, więc używaj tylko jednego z pomiarów jako przewodnika dla ogólnego przyrostu wagi. Śledzenie, ile jesz i widzisz, jak to ma związek z przyrostem masy ciała, daje ci wskazówkę, ile musisz jeść, aby przybrać na wadze
Czy powinienem używać suplementów??
Kiedy zaczynasz, najważniejszą rzeczą jest poprawna dieta, upewnij się, że masz dość snu każdego dnia (około ośmiu godzin dziennie) i odpowiednio trenuj ciężar. Jeśli nie będziesz tego robić, suplementy nie będą zbyt pomocne. Suplementy białkowe mogą być przydatne, jeśli masz problemy z jedzeniem stałych posiłków sześć razy dziennie lub nie jesteś w stanie przygotować posiłku lub jesteś w podróży. Możesz uzyskać trzęsienia i koktajle proteinowe, które mają takie same kalorie i białko jak normalny posiłek, ale przygotowanie i wypicie zajmuje tylko minutę lub dwie. Jeśli czasami jesteś w pośpiechu lub nie jesteś głodny, możesz być całkiem dobry. Są one również dobre do podjęcia bezpośrednio po treningu siłowym, ponieważ może nie czuć się jak stałe jedzenie, ale organizm potrzebuje białka, aby pomóc w rozpoczęciu procesu zdrowienia
Inne notatki
Jedną z rzeczy, na które należy uważać podczas jedzenia jest to, że zorientujesz się, co musisz jeść, aby utrzymać wagę, a następnie zaczniesz dodawać dodatkowe kalorie, ale Twój przyrost masy ciała jest niższy niż to, co myślałeś, że będzie. Sam to zrobiłem i wydaje się, że ciało próbuje spalić dodatkowe kalorie. Dla mnie powoduje to wzrost mojej temperatury ciała, kiedy zaczynam jeść więcej, aby przybrać na wadze, moja żona szybko zauważa, że moja skóra staje się o wiele cieplejsza w dotyku i to jest ciało, które próbuje wykorzystać dodatkowe kalorie. Jednak organizm może spalać tyle kalorii w ten sposób, a następnie będzie musiał zacząć go przechowywać jako dodatkową masę ciała.
Przydatne liczby
Większość ludzi spożywa te same rodzaje żywności w sposób regularny, więc oto kilka liczb, które pomogą Ci rozpocząć obliczanie liczby kalorii, które musisz jeść, aby przybrać na wadze. Więcej informacji o wartościach odżywczych szukaj w google dla :kalkulatorów żywieniowych:
Źródła węglowodanów
Chleb (na plasterek) = 81 kcal na plasterek
Makaron (niepoddane obróbce cieplnej) = 361 kcal na 100 gramów
Ryż (niepoddany obróbce cieplnej) = 357 kcal na 100 gramów
Ziemniaki (niepoddane obróbce cieplnej) = 83 kcal na 100 gramów
Kumara (niegotowane) = 80 kcal za 100 gramów
Źródła białka
Rump Steak (Uncooked) = 234lcal i 19,8 gram białka na 100 gramów
Pierś z kurczaka (niegotowana) = 122 kcal i 22,3 gramów białka na 100 gramów
Jaja (nr 7) = 76 kcal i 6,9 gram białka na jajo.
Mleko (kalcy-trim) = 92 kcal i 11,4 gram białka na 200 ml
Wniosek
Mam nadzieję, że ta rada pomoże ci uzyskać lepsze wyniki poza siłownią. Pamiętaj, że dieta i trening siłowy są równie ważne, a niektórzy nawet twierdzą, że trening siłowy jest nieco mniej ważny, ponieważ spędzasz więcej czasu na spożywaniu tego treningu siłowego. Jednak jeśli trzymasz się rutyny ze swoim jedzeniem i upewnij się, że jesz wystarczająco dużo, zaczniesz osiągać zyski. Pamiętaj, że ten proces potrwa tygodnie i miesiące, ale jeśli będziesz śledził swoje postępy, to będzie to motywacja do kontynuowania. Jak zdobyć mszę
Dieta na przyrost mięśni jest po prostu kwestią jedzenia. Musisz spożywać więcej kalorii niż twoje ciało odpala. Teraz, kiedy mówię, jeść, nie mam na myśli nic. Wszystkie kalorie nie są sobie równe. Innymi słowy, niektóre rodzaje kalorii nie są równe innym dla uzyskania mięśni. Na przykład, gdybym powiedział, że musisz jeść 2000 kalorii dziennie, aby przybrać na wadze, i jesz 4 worki chipsów dziennie, czy myślisz, że nabrałbyś mięśni? Raczej nie.
Większość twojej wagi byłaby gruba. Czemu? Ponieważ chipsy ziemniaczane, podobnie jak większość przetworzonych śmieci, zawierają puste, całkowicie pozbawione wartości odżywczych kalorie. Te pokarmy nie zapewniają prawidłowego rozkładu składników odżywczych niezbędnych do uzyskania mięśni.
Wysokiej jakości białko, które organizm rozpada na aminokwasy, powinno być centralnym punktem wszystkich posiłków. Intensywne ćwiczenia zwiększają popyt na aminokwasy, które wspomagają naprawę i rozwój mięśni. Kiedy ćwiczysz z ciężarami, powinieneś jeść minimum 1 gram białka na kilogram masy ciała. Na przykład, jeśli ważysz 100 funtów, powinieneś jeść co najmniej 100 gramów białka dziennie. Musisz również mieć białko przy każdym posiłku.
Aby umożliwić organizmowi rzeczywistą asymilację i wykorzystanie wszystkich kalorii, które spożyjesz, musisz zmniejszyć wielkość posiłku i zwiększyć częstotliwość posiłków. Dzielenie kalorii na mniejsze, częstsze porcje umożliwi wchłanianie pokarmów i wykorzystanie składników odżywczych. Zawsze jem sześć posiłków każdego dnia, równomiernie rozłożonych w odstępach trzygodzinnych. Moim celem jest dostarczenie mojemu ciału stałego pożywienia przez cały dzień.
Nie musisz mieć węglowodanów ani tłuszczu przy każdym posiłku, ale musisz mieć białko. Kiedy mówię o białku, mam na myśli białko wysokiej jakości pochodzące ze źródeł zwierzęcych. Białko sojowe, tofu i twaróg mają swoje miejsce, ale aby uzyskać większe i silniejsze, jedyne białko, na które trzeba się skupić, to serwatka, kazeina (twaróg), jaja, wołowina, drób i ryba.
Wysokobiałkowe produkty spożywcze
Białko serwatki
Białka
Pierśi kurczaka
Piersi z indyka
Chude mięso wołowe
Ryby (tuńczyk, łosoś)
Baton proteinowy
Izolat białka sojowego
-----
Żywność o wysokiej zawartości węglowodanów
Ziemniaki (pieczone, frytki, placki ziemniaczane)
Słodkie ziemniaki, ignamy
Płatki owsiane, śmietana, śmietana ryżu ryżowego
Wszelkie zielone liściaste warzywa
Wszystkie zboża (gorące lub zimne)
-----
Zdrowe tłuszcze
Oliwa z oliwek
Olej słonecznikowy
Olej szafranowy
Olej lniany
Orzechy włoskie
Awokado