Ogólnie rzecz biorąc, nie jest to coś negatywnego; zwłaszcza w Centrum Kontroli Chorób, które przewiduje, że otyłość (która jest już uważana za epidemię wśród młodzieży amerykańskiej) wkrótce stanie się numerem jeden możliwym do uniknięcia zabójcą w USA, wyprzedzając palenie papierosów. Jednak zagubieni w tym labiryncie i mgiełce, prowadzący do utraty wagi, są naturalnie chudymi ludźmi, którzy stoją przed innym wyzwaniem: chcą przybrać na wadze; nie stracić go.
Problem przybierania na wadze
Powiedzenie :mało informacji jest niebezpieczną rzeczą: odnosi się dość dramatycznie do problemu przybierania na wadze. Dostępne informacje - anegdoty w sieci, ignorancka opieka zdrowotna - eksperci :, którzy w rzeczywistości nie badali problemu utraty wagi - są na ogół kiepskiej jakości . W rzeczywistości, strategia :jedz więcej, aby przybrać na wadze: jest zbyt często dobrą intencją - ale żałośnie niekompetentną - radą przypisywaną naturalnie ludziom, którzy chcą przybrać na wadze.
5 pokarmów do jedzenia, aby szybko uzyskać wagę i mięśnie
Wpływ tej ignorancji jest cyklem, który obejmuje dwie koncepcje: dezinformację i nieporozumienie. Na pierwszy rzut oka te dwa słowa mogą wydawać się synonimami. Jednak, jak krótko opisano poniżej, obaj mają oddzielne role do odegrania w problemie przybierania na wadze.
* Dezinformacja wynika z niskiej jakości informacji, w tym z anegdotycznych danych, które nie mają podstaw naukowych, co prowadzi ludzi do prób wprowadzenia nieprawdopodobnych, a czasem niebezpiecznych programów na zwiększenie masy ciała.
* Nieporozumienie wynika z braku wyników ze względu na fazę dezinformacji opisaną powyżej i prowadzi do błędnego wniosku, że naturalnie chudy osobnik :nie może przytyć:.
Pomimo tego dramatycznego problemu, poprawienie tej luki wiedzy jest możliwe i obejmuje trzy strategie:
1. Odpowiednie odżywianie
2. Kompletny program szkoleniowy
3. Motywacja wewnętrzna i utrzymywanie postępu
Każdy z tych kluczowych aspektów omówiono poniżej, ale należy zauważyć, że są one zintegrowane; żaden element nie jest ważniejszy od innego i działa w holistycznym, wzmacniającym systemie.
Waga zbóż poprzez odpowiednie odżywianie
W świecie odchudzania słowo :kalorie: jest jednym z najbardziej przerażających terminów i nierzadko zdarza się znaleźć samozwańcze pokarmy dietetyczne, które obiecują pomóc jedzącym spalać więcej kalorii niż je konsumują. Przybieraj na wadze, jednak wyzwanie jest odwrotne: musisz spożywać więcej kalorii niż spalasz.
Niestety, ta prosta fraza: musisz spożywać więcej kalorii, niż palisz - reprezentuje całą większość anegdotycznych (i nieudolnych) porad udzielanych naturalnie chudym ludziom. Prawda, podczas gdy koniec przybierania na wadze jest spożywać więcej kalorii niż jeden oparzenia , jest dużo więcej informacji, które trzeba przekazać.Możesz jeść lody przez cały dzień.To ma dużo kalorii, prawda? Ale po prostu przytyjesz Dlaczego? Ponieważ wszystkie kalorie nie są sobie równe.
Tak, musisz jeść więcej, ale nie więcej śmieci. W przeciwnym razie, końcowy wynik spożywania :pokarmów niegrożnych: (tych, które zawierają dużą ilość nasyconego tłuszczu, tłuszczów trans, cukru i przetworzonych węglowodanów) jest taki, że osoba fizyczna może :odczuwać: fizycznie większe, ale ten wzrost będzie po prostu wzrostem niechcianego tłuszczu . Co gorsze, pożądany przyrost masy ciała nie będzie równoczesny z tym wzrostem tkanki tłuszczowej, ponieważ tkanka tłuszczowa waży o wiele mniej niż tkanka mięśniowa.
Najpiękniejszym wizualnym wskaźnikiem tej biologicznej rzeczywistości jest zapaśnik sumo. Rzeczywiście, podczas gdy ci potężni ludzie mają dużo mięśni, w przeciwieństwie do kulturystów lub bokserów wagi ciężkiej, często najlepiej charakteryzuje ich ogromny zapas tłuszczu; a cała ta tkanka tłuszczowa pochodzi ze stałej diety kalorii z tłuszczu (wielu zapaśników Sumo spożywa zdumiewająco niezdrowe ilości niezdrowego jedzenia).
Z drugiej strony, kalorie pochodzące z wysokiej jakości źródeł białka, złożonych węglowodanów i zdrowych tłuszczów są bez wątpienia bardziej korzystne dla zwiększenia masy mięśniowej.
Pokarmy bogate w białko obejmują: białko serwatki, chudą wołowinę, drób, jaja, ryby i produkty mleczne.
Kalorie z białka są skutecznie przekształcane w mięśnie, gdy są wspierane przez plan ćwiczeń (który zostanie omówiony poniżej), a ogólna zasada kciuka podczas treningu siłowego polega na spożyciu 1 grama białka na każdy funt masy ciała. Zwykle jest to więcej niż zalecone spożycie USFDA, które sugeruje około 50 gramów białka dziennie dla dorosłych mężczyzn. Jednak ta zalecana dawka jest przeznaczona dla średnio aktywnych dorosłych mężczyzn, którzy nie potrzebują (lub nie chcą) przytyć.
Złożone węglowodany znajdują się w ziemniakach, ryżu, pełnoziarnistym pieczywie i fasoli. Zdrowe tłuszcze znajdują się w oliwie z oliwek, oleju lnianym, awokado i surowych orzechach.
Inną ogólną zasadą jest, że należy spożywać białko jako część każdego posiłku, a posiłki powinny być spożywane w małych porcjach w ciągu dnia, w przeciwieństwie do dużych posiłków 1 lub 2 razy dziennie. Kalorie z białka mogą pomóc odeprzeć dramatyczny skok insuliny, który w przeciwnym razie pozdrawi tłuszcz kalorii (takich jak po zjedzeniu batonika lub bułka z masłem).
Unikanie tego impulsu insuliny, a przynajmniej zapobieganie jej uszkodzeniom, ma kluczowe znaczenie dla uzyskania odpowiedniego ciężaru (mięśni) i uniknięcia niewłaściwego ciężaru (tłuszczu).
Kompletny program szkoleniowy
Istnieje więcej programów szkoleniowych niż można skatalogować; i to samo w sobie nie jest negatywne. Oznacza to po prostu, że różni ludzie, z różnymi celami treningu siłowego, mogą podążać za programem, który najskuteczniej osiąga swoje cele. Jednak negatywne może być to, że ktoś, kto koncentruje się na przybieraniu na wadze, otrzymuje program szkoleniowy, który jest niekompletny lub całkowicie przeznaczony dla kogoś innego; takich jak ktoś, kto chce schudnąć lub przekształcić istniejący nadmiar tłuszczu w mięśnie. Znajdź program, który jest :specjalnie: zaprojektowany dla twojego celu.
Najskuteczniejszy rodzaj treningu siłowego dla :twoich: potrzeb, obejmuje wolne ciężary. Prawda, maszyny i inne ćwiczenia są lepsze niż nic, ale ciężary powodują największy nacisk na włókna mięśniowe, i właśnie tak budowane są mięśnie (poprzez rozdarcie i naprawa maleńkich włókien mięśniowych).
Typowy program treningu siłowego dla zwiększenia masy ciała prawie zawsze obejmuje złożone podnoszenie ciężarów, takie jak przysiady, wyciskanie na ławce, naciskanie ramienia, podciąganie (szeroki chwyt) i spadki. Ilość ciężaru użytego do każdego, ilość powtórzeń i częstotliwość treningu będą oczywiście dostosowane do rodzaju ciała, aktualnej siły i celów treningu siłowego.
Ważne jest również, aby pamiętać, że trening zbyt często jest zarówno niebezpieczny, jak i nieproduktywny. Więcej treningu nie równa się więcej mięśni. Ciało nie staje się silniejsze podczas ćwiczeń; to faktycznie staje się silniejsze podczas okresu naprawy pomiędzy ćwiczeniami. Jest to raczej nieintuicyjne, ale jest to podstawowy fakt naukowy. W związku z tym niezwykle ważne jest, aby ludzie unikali nadmiernego treningu i budowali odpowiednie okresy odpoczynku pomiędzy powtórzeniami, setami i treningami.
Motywacja wewnętrzna i utrzymywanie postępu
To może być najbardziej zaniedbany składnik skutecznego systemu przybierania na wadze, ale jest równie ważny jak pozostałe dwie wymienione powyżej.
Problem motywacji zazwyczaj nie jest początkiem. Wiele osób ma wolę i pragnienie, aby rozpocząć program odchudzania; przynajmniej robią to po raz pierwszy kilka razy. Tam, gdzie motywacja powoduje :pęknięcia: - program do zwiększania masy ciała polega na monitorowaniu postępów i utrzymywaniu przyrostu masy mięśniowej.
Nie oznacza to, że ludzie są słabi lub niezainteresowani postępem; w rzeczywistości jest to bardziej skomplikowane. Choć 1000 osób może skupić się, w tym samym dniu i czasie, na uzyskaniu wagi skutecznie i przy wymiernych efektach mięśniowych, nie jest przesadą stwierdzenie, że każda z tych osób doświadcza czegoś innego. Niektóre z tych różnic będą głębokie i widoczne; inne różnice będą subtelne i trudne do ujęcia w słowa. Dylemat polega na tym, że ludzie mogą zacząć wątpić w ważność swojego programu, gdy ich postęp (lub brak postępów) nie odzwierciedla wyników osiągniętych przez kogoś innego. Albo, co gorsza, niektórzy ludzie mogą naprawdę wątpić w swoją zdolność :przybrania na wadze:, gdy widzą, że ktoś robi wyraźny postęp w osiąganiu celów związanych z przybieraniem na wadze.
Rozwiązanie tego dylematu zawarte jest w pojęciu :follow-through:. Kluczem do skutecznego przybierania na wadze jest zasadniczo zdolność jednego z nas do kontynuowania programu i trzymania się go, przy jednoczesnym dokonywaniu odpowiednich korekt. wykorzystywać zyski i unikać rozczarowań. Ostatecznie, jeśli składniki żywienia i treningu siłowego są na miejscu, osiągnięcie celów związanych z przyrostem masy ciała jest jedynie kwestią czasu i wysiłku, i właśnie tam motywacja odgrywa najważniejszą rolę.
Typowe sprawdzone strategie zapewniające motywację pozostają wysokie i ciągłe: dostosowywanie treningów w celu dodania różnorodności i uniknięcia nudy; używanie efektów wizualnych (takich jak obraz przed i po, lub wideo) do monitorowania postępu; zapisywanie (realistycznych!) celów; mierzenie fizycznych ulepszeń co dwa tygodnie; pomiar poprawek psychicznych / psychologicznych co dwa tygodnie; skupienie się i oczywiście robienie przerw w razie potrzeby.
Umieszczenie go na miejscu i podjęcie działania
Jak wspomniano wcześniej, istnieje niepokojąca ilość informacji o złej jakości (lub braku jakości), które mogą pomóc osobom o chudym ciele. Większość tych szkodliwych informacji obraca się wokół :żyjących więcej:, co, jeśli działa, po prostu prowadzi do tworzenia stałych komórek tłuszczowych. Niestety, dla naturalnie chudych ludzi tkwiących w tym cyklu dezinformacji i nieporozumień, ich wybory mają pozostać cieńsze. niż oni, lub przytyć na wagę tłuszczu i ryzykować wysoki stosunek tłuszczu do ciała, a nawet otyłość.
Na szczęście jednak nic nie musi zostać stworzone, aby pomóc naturalnie chudym ludziom osiągnąć sukces w zakresie przybierania na wadze; naukowe postępy lub cudowne lekarstwa nie są wymagane. Po prostu, wymagane jest działanie oparte na tym, co już jest dostępne, a co zostało odnotowane powyżej: prawidłowe odżywianie, skuteczne trening siłowy i motywacja.
Zapewnienie, że te trzy elementy są obecne, stanowi wspólny temat, który jest wspólny dla prawie każdej pomyślnej historii przyrostu wagi, która kiedykolwiek została napisana, oklaskiwana i podziwiana..