Budowanie szczupłego i męskiego ciała to marzenie, jeśli nie życzenie każdego mężczyzny. Wyzwanie dla większości mężczyzn, aby szybko uzyskać te duże mięśnie bez polegania na sterydach lub jakichkolwiek innych rodzajach suplementów. Aby to osiągnąć, trzeba być bardzo zdyscyplinowanym i być gotowym do zaangażowania i do treningu rutynowego i diety. Prawdopodobnie będziesz musiał przełożyć swoje zadania i odłożyć trochę czasu na treningi w siłowni i zmiany w diecie. Istnieją jednak pewne sposoby, które mogą pomóc szybko uzyskać duże mięśnie.
Jak uzyskać szybki mięsień: Trzymaj się tych sprawdzonych ćwiczeń złożonych
1) Ryby i pokarmy z kwasami tłuszczowymi Omega-3.
Spożywanie ryb i pokarmów zawierających kwasy tłuszczowe omega-3 pośrednio pomoże szybko uzyskać duże mięśnie. Ryby z dużą ilością kwasów omega-3 to sardynki, tuńczyk i śledź, łosoś, pstrąg jeziorny i makrela. Inne niż ryby, orzechy włoskie, kalafior, kapusta, oregano, szpinak są również bogate w kwasy tłuszczowe omega-3. W rezultacie, podczas spożywania tych pokarmów, nasz mięsień będzie bardziej wrażliwy na insulinę, która pomaga w magazynowaniu glikogenu, a także w wejściu aminokwasów do mięśni. Odbywa się to przy zachowaniu glutaminy - kluczowego składnika odżywczego do metabolizmu białek i zapobiegania uszkodzeniu mięśni.
2) Zużycie sodu
Sód jest minerałem, który pobudza wzrost mięśni poprzez zwiększenie objętości płynu w komórkach mięśniowych. Może ci to pomóc, zwiększając ilość węglowodanów i wchłanianie aminokwasów do organizmu. W ten sposób zyskasz więcej siły, unikniesz urazów tkanek miękkich i napięcia mięśni, a także poprawisz wrażliwość mięśni na insulinę.
3) Trening wagowy
Jeśli chcesz szybko uzyskać duże mięśnie, nie ma sposobu, aby nie używać ciężarków. Trening oporu jest zdecydowanie koniecznością, jeśli chcemy w krótkim czasie uzyskać masę mięśniową. Oznacza to również, że przystąpienie do lokalnej siłowni jest prawie konieczne. Istnieją kursy w Internecie, które pokazują przewodnik po procedurach treningowych, aby uzyskać maksymalny efekt wzmocnienia mięśni.
Poza tym istnieje wiele innych sposobów szybkiego szybkiego uzyskania dużych mięśni i spalania tłuszczu w znacznie krótszym czasie. Niektórzy trenerzy zdradzą ci swoje sekrety poprzez swoje kursy, ale oczywiście z pewnymi opłatami. Jak uzyskać duże mięśnie Szybko Twoje dni do pracy są następujące:
Tydzień 1 - wtorek i czwartek
Tydzień 2 - wtorek i czwartek
Tydzień 3 - poniedziałek, wtorek, piątek
Tydzień 4 - poniedziałek, wtorek, piątek
Tydzień 5 - poniedziałek, wtorek, czwartek, piątek
Tydzień 6 - poniedziałek, wtorek, czwartek, piątek
Czas przerwy między seriami wynosi 1 minutę.
Zacznij od zestawu hantli. Wykonasz wtedy około 12-15 powtórzeń na zestaw ćwiczeń. Odważniki nie powinny być zbyt ciężkie ani zbyt lekkie, ale o masie przekraczającej 15 powtórzeń.
Możesz zacząć od 2 lub 5 funtów hantli do ćwiczeń górnej części ciała i 5 lub 10 funtów hantli do ćwiczeń na dolnej części ciała.
Następnym krokiem jest rozgrzanie. Możesz rozgrzać się, wykonując skoki z 2 zestawów x 20. Możesz także ogrzać się za pomocą wysokich kolan 1 zestawu x 20.
Ma to na celu przygotowanie twoich stawów, układu sercowo-oddechowego, a także tkanek łącznych do treningu.
Gdy się rozgrzejesz, czas przejść do ćwiczeń.
Ćwiczenia z dolnej części ciała
Ćwiczenie 1: Dumbell przysiada 2 zestawy x 12-15 powtórzeń
Instrukcje:
1) Przytrzymaj hantle i pozwól, aby ramiona zwisały luźno po obu stronach.
2) Stań ze stopami nieco szerszymi niż szerokość biodra i lekko ugnij kolana.
3) Opuść ciało, zginając biodra i kolana. Twoje ciało górne następnie zginać do przodu w biodrach tylko trochę (może około 5?) Podczas ruchu. Pamiętaj, aby usiąść z powrotem? sp, twoje kolana pozostają nad stopami.
4) Gdy uda są równoległe do podłogi, powróć do pozycji początkowej.
5) Trzymaj głowę i plecy prosto w neutralnej pozycji. Trzymaj wagę na wysokości stopy i pięty, ale nie na palcach.
6) Nie pozwalaj swoim kolanom wychodzić poza palce. Trzymaj również brzuch przez cały czas rutyny, przeciągając brzuch w kierunku kręgosłupa.
Ćwiczenie 2: Dumbell Sumo Squat 2 zestawy x 12-15 powtórzeń
Instrukcje:
1) Trzymaj hantle w obu rękach między nogami. Możesz także trzymać jeden większy hantel w obu dłoniach.
2) Ustaw stopy tak, aby były szersze niż szerokość ramion i upewnij się, że palce są lekko skierowane na zewnątrz.
3) Następnie przysiadź, aż hantle prawie dotkną ziemi.
4) Opuść biodra w przód iw tył, podczas gdy twoje kolana powinny znajdować się bezpośrednio nad stopami.
5) Powtarzaj proces aż do pożądanego powtórzenia procedur.
Górne Ciało
Ćwiczenie 3: Hantle Fly 2 zestawy x 12-15 powtórzeń
Instrukcje:
1) Usiądź na ławce w pionowej pozycji. Trzymaj hantle w obu dłoniach.
2) Powoli połóż się na plecach, jednocześnie wkładając hantle w dłonie do ramion. Połóż hantle nad skrzynią naprzeciwko siebie.
3) Opuść hantle z dala od siebie, trzymając łokcie lekko zgięte.
4) Ustaw ramię równolegle do ziemi przed powrotem do pozycji początkowej i powtórz proces.
Ćwiczenie 4: Prasa stołowa (hantle) 2 zestawy x 12-15 powtórzeń
Instrukcje:
1) Usiądź w pozycji pionowej na płaskiej ławce z hantlami w dłoniach.
2) Zacznij od leżenia na plecach i przynieś hantle do ramion. Naciśnij hantle nad klatką piersiową, a dłonie skierowane są do przodu.
3) Opuść hantle i trzymaj przedramiona w pozycji pionowej do podłogi, a ręce powinny być ustawione w środkowej części klatki piersiowej.
4) Pozwól, aby ramiona uniosły się lekko równolegle do podłogi i wciśnij hantle z powrotem do pozycji początkowej.
5) Aby zakończyć rutyny, umieść hantle na ramionach i przywróć pozycję siedzącą w pozycji pionowej.
Pamiętaj, aby rozciągnąć mięśnie po treningu. Jeśli odczuwasz zawroty głowy, zrób sobie przerwę od 2 do 3 minut. Pij wodę przed i po treningu.