Ilość może podnieść jakość, jeśli chodzi o ćwiczenia i zdrowie serca. Osoby dorosłe, które wykonują łagodne ćwiczenia - takie jak szybkie poruszanie się po 12 mil lub umiarkowane ćwiczenia przez 125-200 minut w ciągu tygodnia - mogą znacznie poprawić wydolność tlenową i zmniejszyć ryzyko chorób sercowo-naczyniowych, wynika z opublikowanego badania w skrzyni.
Klasyczny schemat ćwiczeń ma składnik intensywności do 80 procent czyjegokolwiek maksymalne korzyści dla zdrowia,
Nasze badanie pokazuje, że możesz ćwiczyć z intensywnością o wiele mniej niż to i nadal osiągnąć korzyści fitness, zauważa.
To ćwiczenie POWODUJE przepukliny (TO BARDZO POPULARNE!)
Ludzie uważają, że ćwiczenia są :ciężkie: i niewielu ludzi chce ćwiczyć z większą intensywnością, niż muszą. Chodzenie żwawo po 12 mil tygodniowo w tygodniu jest realistyczne i nie wymaga od nikogo włączenia ostrego schematu treningowego. Zwiększenie przebiegu lub intensywności zapewni jeszcze większe korzyści zdrowotne,
Lepsze zużycie tlenu
Zespół badawczy Duke Medical Center zbadał wpływ różnych ćwiczeń treningowych na 133 pacjentów w wieku od 40 do 65 lat. Wszyscy byli osiadłymi, z nadwagą, niepalącymi, którzy mieli nienormalny poziom tłuszczu we krwi.
Uczestnicy zostali podzieleni na cztery grupy ćwiczeń:
- wysoka / wysoka intensywność (HAHI), odpowiednik joggingu 20 mil na tydzień przy poziomie szczytowym Vo do 65 do 80 procent (maksymalne zużycie tlenu);
- niska / wysoka intensywność (LAHI), odpowiednik joggingu / chodzenia po nachylonej bieżni około 12 mil na tydzień przy szczytowej wartości Vo2 od 65 do 80 procent;
- niska / umiarkowana intensywność (LAMI), odpowiednik chodzenia w przybliżeniu 12 mil tygodniowo przy 40 do 55 procentowej wartości szczytowej Vo2; i
- grupa kontrolna pacjentów nie będących ćwiczącymi.
Wszyscy pacjenci byli poddani dwukrotnie testowi wysiłkowo-krążeniowemu na początku badania i po siedmiu do dziewięciu miesiącach treningu wysiłkowego.
Wszystkie grupy ćwiczeń znacząco poprawiły swoje bezwzględne i względne szczytowe zużycie tlenu i czas do wyczerpania (TTE) w porównaniu z punktami wyjściowymi.
Zwiększenie intensywności może pomóc zbyt
Chociaż grupa HAHI wykazała największą poprawę ogólnej wartości szczytowej Vo2, zwiększenie intensywności ćwiczeń z 40 do 55 procent do 65 do 80 procent (przy kontrolowanej ilości 12 mil / tydzień) nie poprawiło znacząco szczytowego zużycia tlenu. Jednak zwiększenie ilości ćwiczeń spowodowało poprawę.
Zwiększenie ilości ćwiczeń wykazało również stopniowane zwiększenie TTE między grupami, chociaż dane nie były statystycznie istotne.
Chociaż nasze wyniki wskazują, że ilość jest ważniejsza, jest bardzo prawdopodobne, że poziomy sprawności można poprawić, zwiększając albo ilość, albo intensywność.
Zilustrowano to wielopoziomowym efektem, jaki dawka wysiłkowa miała na poprawę sprawności w obrębie naszych grup. Wierzymy, że przy większej liczbie osób w badaniu wzrost intensywności również byłby znaczący - wyjaśnia.
Utrata wagi nie jest niezbędna
Wskaźnik masy ciała (BMI) zmniejszył się w grupach LAHI i HAHI, ale pozostał niezmieniony w grupie LAMI. Wszystkie grupy ćwiczeń straciły średnio 2,87 funta po ćwiczeniu. Wyjściowe cechy wieku, BMI, masy ciała, piku i względnego Vo2 oraz TTE nie różniły się między grupami.
Drugim bardzo ważnym przesłaniem jest to, że badani korzystali z przywilejów sprawnościowych przy braku utraty wagi. Wiele osób ćwiczy w celu utraty wagi. Kiedy nie tracą na wadze, nie sądzą, że ćwiczenia przynoszą im korzyści i przestają ćwiczyć.
Prawda jest taka, że możesz poprawić swoją sprawność sercowo-naczyniową i zmniejszyć ryzyko chorób serca poprzez ćwiczenia bez utraty wagi. Nawet jeśli osoby nie tracą na wadze, to prawdopodobnie stracą tkankę tłuszczową i zwiększą beztłuszczową masę mięśniową, jednocześnie zmniejszając inne czynniki ryzyka - podkreśla..
12 mil na tydzień
Zdaniem naukowców przestrzeganie ćwiczeń wymaga motywacji i priorytetowego wysiłku. Doradzają tym, którzy rozpoczynają reżim ćwiczeń, aby zacząć powoli, wybrać przyjemną aktywność i sprawić, by ćwiczenia były aktywnością społeczną. Osoby z problemami medycznymi powinny skonsultować się z lekarzem przed rozpoczęciem programu ćwiczeń.
Jeśli destylujesz nasze wyniki, komunikat o zdrowiu publicznym brzmi: Musisz tylko chodzić energicznie przez 12 mil na tydzień lub przez około 125 do 200 minut na tydzień, aby poprawić swoje zdrowie. To rzuca więcej światła na pytanie: :Jaka jest minimalna ilość ćwiczeń, które muszę wykonać, aby uzyskać korzyści zdrowotne?.
Regularne ćwiczenia są ważną częścią dobrze zbilansowanego stylu życia. Lekarze i inni pracownicy służby zdrowia powinni zachęcać swoich pacjentów do regularnego wykonywania ćwiczeń w celu uzyskania korzyści płucnych i sercowo-naczyniowych.