Jeśli zbyt szybko straciłeś wagę lub w przeszłości stosowałeś dietę :głodową: o bardzo niskiej kaloryczności, to możesz uszkodzić metabolizm. Kiedy to nastąpi, może być niezwykle trudno osiągnąć jakąkolwiek dalszą utratę tkanki tłuszczowej w ogóle. Jeśli kiedykolwiek doświadczyłeś :plateau utraty wagi:, gdzie skala się nie zmieni, nawet jeśli wydaje ci się, że ciężko pracujesz i robisz wszystko dobrze, to wiesz dokładnie, o czym mówię. Dobra wiadomość jest taka, że uszkodzenia metaboliczne można :naprawić:. Wszystko, czego potrzeba, to odpowiednia kombinacja ćwiczeń stymulujących metabolizm i odżywianie metabolizmem (NIE tylko :dieta:), wszystko to odbywa się konsekwentnie w czasie
Jak naprawić uszkodzenie metaboliczne
Największą ironią jest to, że większość programów dietetycznych twierdzi, że pomaga pozbyć się nadwagi, a ostatecznie na dłuższą metę utrudni ci ją, ponieważ stosują ciężką dietę zmniejszającą metabolizm i nie wystarczającą ilość ćwiczeń (prawie nigdy żadnej wagi). trening).
Może potrwać trochę dłużej, jeśli byłeś :dietetycznym manekinem: i naprawdę źle to poradziłeś z ciężką dietą głodową (zwłaszcza jeśli straciłeś dużo beztłuszczowej masy ciała), ale nigdy nie jest to beznadziejne. Każdy może zwiększyć swój metabolizm.
Większość ludzi uzyskuje niemal natychmiastowy wzrost tempa metabolizmu, gdy wprowadzają kilka ważnych zmian w swoich zwyczajach związanych z jedzeniem i ćwiczeniami. Jednak wyniki nie będą :z dnia na dzień:. Daj mu trochę czasu...
W ciągu 3 tygodni twój metabolizm będzie już skuteczniejszy. W ciągu 6-8 tygodni robi się gorąco. Daj mi 12 tygodni konsekwentnego, sumiennego wysiłku, trzymaj się wszystkich strategii stymulujących metabolizm, których nauczam, a twój metabolizm stanie się jak silnik z turbodoładowaniem, i nie przesadzam, kiedy to mówię.
Najważniejsze dla poprawy metabolizmu jest KONSEKWENCJA w stosowaniu zasad żywienia i treningu każdego dnia.
To obejmuje:
? Częstotliwość posiłków: spożywaj 5-6 małych posiłków dziennie
? Czas posiłków: jedz co około 3 godziny, przy obfitym śniadaniu i po posiłku po posiłku.
? Wystarczające spożycie kalorii: utrzymuj mały deficyt kalorii i unikaj diet głodowych (sugerowane bezpieczne poziomy dla utraty tłuszczu: 2100-2500 kalorii dziennie dla mężczyzn, 1400-1800 kalorii dziennie dla kobiet, dostosuj w razie potrzeby)
? Wybór żywności: Wybierz naturalne, nieprzetworzone produkty żywnościowe o wysokiej skuteczności termicznej (chude białka, takie jak kurczak, indyk, białka jajek i ryby, są bardzo termiczne, podobnie jak wszystkie zielone warzywa, warzywa sałatkowe i inne węglowodanowe węglowodany)
? Trening cardio: Zwiększ intensywność, jeśli naprawdę chcesz zwiększyć metabolizm. Chodzenie ze schorzeniem i kardio o niskiej intensywności jest w porządku, ale większa intensywność jest bardziej stymulująca metabolizm
? Trening siłowy: podstawowe ćwiczenia, które obejmują największe grupy mięśniowe, a nawet wezwanie do gry całego ciała jako jednostki (przysiady, podzielone przysiady, martwy ciąg, sztywne nogi z martwymi końcami, napowietrzne prasy, rzędy i ćwiczenia całego ciała) będą miały o wiele większe efekt stymulujący metabolizm niż ćwiczenia izolacyjne (koncentracja loki, brzuszki, unoszenie cieląt itp.)
Trening siłowy jest niezwykle ważny w przypadku :uszkodzenia metabolicznego:, ponieważ jest to bodziec do utrzymania mięśni i rozpoczęcia odbudowy nowej tkanki mięśniowej, która jest motorem napędowym twojego metabolizmu.
Mężczyźni zazwyczaj nie mają problemu z treningiem siłowym, ale nadal słyszę, że kobiety mówią, że nie chcą podnosić ciężarów w ramach programów odchudzających. Cóż, ludzie, którzy nie podnoszą ciężarów, mogą oczekiwać bardzo, bardzo długiego :procesu naprawy: metabolizmu, jeśli w ogóle to osiągną.
Konsekwencja jest kluczem.
Nic nie podważy :odbudowy: twojego metabolizmu, jak niespójność. Jeśli przestaniesz i zaczniesz lub często rezygnujesz z posiłków i treningów, nie będziesz nawet musiał zejść z ziemi.
Kiedy twój metabolizm powróci tam, gdzie powinien, wymaga ciągłego :podsycania: pieca metabolicznego, aby go tam zatrzymać. Kiedy już uruchomisz silnik metaboliczny, będziesz musiał karmić go paliwem, a ogień zgaśnie.
Wyobraź sobie stary piec opalany drewnem...
Wyobraź sobie, że jesteś w chacie w górach zimą. Jest tam zimno i chcesz utrzymać ciepłą kabinę. Czy możesz to osiągnąć, karmiąc ogień raz lub dwa razy dziennie? Nie. Za mało paliwa do spalenia, więc nie wytwarza się dużo ciepła.
Co jeśli rzucisz całą kupę drewna w piecu naraz? Czy to będzie działało? Nie. Mnóstwo paliwa, ale nie wszystkie mogą być użyte jednocześnie ... po prostu dusi ogień, a nadmiar właśnie tam siedzi.
Co powiesz na to, jeśli wrzucisz do pieca papier lub zmiętą gazetę, czy to zadziała? Nie - zbyt szybkie spalanie.
W regularnych odstępach czasu należy wrzucać do ognia małe ilości drewna (odpowiedni rodzaj paliwa) lub pożaru.
Trudno też ponownie zapalić ogień. W przypadku przemiany materii to tak, jakby przez te początkowe kilka tygodni przezwyciężyć bezwładność.
Twoim celem jest spalenie Twojego metabolizmu i utrzymanie go w paleniu, czego nie można osiągnąć przez brak posiłków, brak treningów lub sporadyczne, nieczęste treningi.
Widziałem tylko garstkę przypadków, w których wszystkie te rzeczy zostały wykonane prawidłowo i nadal trwało :naprawianie: procesu.
Na przykład jeden przypadek byłej baletnicy. Na 5 :5:, miała wcześniej 110 funtów i wzrosła do około 145. Nie chciała dotrzeć do poprzedniej 110, ale znalazła szczęśliwe medium o wadze około 125 funtów..
Pomyślałem, że z 20 funtami do przecięcia, byłby to prosty i przewidywalny proces, ale miała trudny czas (i nie wiedziałem, dlaczego na początku).
Później dowiedziałem się, że przez wiele lat była anoreksją i bulimią. To spowodowało wiele szkód i chociaż osiągnęła swój cel, zajęło to około dwa razy dłużej, niż się spodziewaliśmy.
Dobra wiadomość jest taka, że nawet w tym skrajnym przypadku zadziałały te same zasady żywienia i szkolenia! Trochę to trwało dłużej. A tak przy okazji, jej program obejmował poważny trening z wolnymi ciężarkami i zjadła o wiele więcej (czystego) jedzenia niż kiedykolwiek wcześniej. Bez głodu!
Próba zagłodzenia tłuszczu dietą awaryjną jest pierwszą przyczyną szkód metabolicznych! Musisz spalić tłuszcz i nakarm swoje mięśnie!