Zwykle, gdy czytasz o pracy na górnej klatce piersiowej, usłyszysz wiele o ćwiczeniach nachylonych, takich jak nachylenie sztang i maszyn dumbell oraz nachylenie much. Chociaż ćwiczenia te mogą być bardzo skuteczne, nie działają dobrze dla wszystkich.
Jeśli to brzmi jak ty, są to ćwiczenia, których szukałeś. Ćwiczenia te są szczególnie silne, gdy są używane w połączeniu z lub nawet z nadstawkami z prasami pochyłymi lub muchami. Pomogą uderzyć w te trudno dostępne włókna mięśniowe górnego odcinka pec, które na ogół nie działają ze standardowymi ruchami pochyłymi.
ROZWIĄZANIE GÓRNE KLUCZOWE (GET FULLER PECS!)
1. Przekroje poprzeczne górnej części kabiny
Będziesz potrzebował albo maszyny do przekręcania kabli albo jednego wysokiego koła pasowego do tego ćwiczenia.
Ustaw się pomiędzy dwoma wysokimi kołami skrętnymi, a następnie wykonaj mały krok naprzód. Ten niewielki krok naprzód powoduje zwiększenie naprężenia górnych pek na początku ruchu poprzez zwiększenie rozciągliwości.
Pochyl się w pasie do około 90 stopni.
Sam ruch jest bardzo podobny do normalnego crossovera. Jednakże, kiedy wprowadzasz kable, powinieneś popychać ręce przed swoim ciałem w szerokim łuku, zamiast sprowadzać je bezpośrednio pod tors.
Zasadniczo będziesz próbował umieścić uchwyty kabli pod twarzą, a nie pod klatką piersiową. Jest to klucz do aktywacji górnych włókien piersiowych.
Zadbaj o to, aby plecy wygięły się w łuk, a twoja klatka piersiowa wydymała się i pamiętaj, aby poruszać się i przesuwać tak, jakbyś zaciskał pięść daleko i dookoła.
2. Kable leżące :Y:
Powód, dla którego nazywam te :Y: Flyes, pochodzi z pozycji twojego ciała i ramion na ławce, kiedy je robisz.
Ustaw płaską ławkę pośrodku skrzyżowań kabli (ćwiczenie to można również wykonać po jednym ramieniu na jednym niskim kole pasowym, jeśli nie masz dostępu do pełnego ustawienia maszyny krzyżowej). Koniec ławki, na którym spoczywać będzie głowa, powinien znajdować się w odległości około 4 do 6 cali od wyobrażonej linii między dwoma kołami pasowymi.
Używaj umiarkowanej wagi do tego ćwiczenia, ponieważ skupimy się na wyciskaniu górnych części ciała i odczuwaniu ćwiczeń, a nie na wadze, której używamy..
Chwyć za uchwyty kabli, a następnie usiądź na ławce. Przesuń się do przodu na ławce, więc kiedy kładziesz się z powrotem na ławce, twoja głowa jest ustawiona kilka cali przed kołami pasowymi.
Powinieneś zauważyć, że u dołu ćwiczenia ramiona są pochylone w górę i w tył, tak jak :Y:, o którym wspomniałem powyżej.
Upewnij się, że łokcie są lekko zgięte, ale sztywne podczas ruchu. Nie pozwól również, aby ramiona były opuszczone poza równoległe. Prawdziwa wartość tego ćwiczenia znajduje się na pozycji umownej na górze ruchu.
Wykonaj ruch kablowy stamtąd, zbliżając ręce do siebie POWYŻEJ OBCEGO. Jest to bardzo ważne, ponieważ kąt ramion na tym torze będzie powodował ogromną większość napięcia bezpośrednio na górnej powierzchni pec.
Ściśnij pecs mocno u góry, powoli w dół i powtórz.
3. Boczne leżące pochyłe Dumbell Flyes
Połóż się na boku na ławce pochyłej (jeśli możesz ustawić kąt, użyj około 30 stopni). Twoje ramię powinno być ustawione tuż przy przedniej krawędzi ławki, aby móc swobodnie poruszać ramieniem w górę iw dół. Twoje stopy powinny być nieco rozstawione na podłodze, aby zapewnić większą stabilność i siłę nacisku.
Jeśli leżysz po prawej stronie, trzymaj dumbell w prawej ręce i pozwól mu zwisać. Nie przejmuj się tutaj traceniem napięcia - korzyść z tego ćwiczenia leży u szczytu ruchu.
Użyj tego lekkiego do umiarkowanego dumbell z tym ćwiczeniem. Nie potrzebujesz zbyt dużej wagi, aby uzyskać pełny skurcz, a użycie zbyt dużej ilości może spowodować utratę równowagi na ławce.
Trzymając rękę lekko zgiętą i sztywną, podnieś hantlę w ruchu typu flye przed tobą, dookoła i do góry, aż Twoje ramię będzie tak pionowe, jak to tylko możliwe..
Ściśnij mocno u góry. Powinieneś poczuć ostre pieczenie w obszarze górnej części środkowej części ciała tuż przy rozcięciu między dwoma pekami. Aby naprawdę poczuć, jak działa ruch, połóż niepracującą dłoń na górnej, środkowej części klatki piersiowej podczas wykonywania ćwiczenia. Powinieneś być w stanie silnie poczuć ten obszar mięśnia.
To ćwiczenie naprawdę uderzy w wewnętrzny obszar pec, wydobywając separację między twoimi mięśniami piersiowymi.
Wypróbuj te trzy ćwiczenia w następnym treningu klatki piersiowej. To ostry nacisk w górnej klatce piersiowej pozwoli Wam dokładnie poznać skuteczność tych ćwiczeń!