Ważnym aspektem ćwiczeń, rozciąganie mięśni w bezpieczny sposób może zwiększyć elastyczność, zmniejszyć ryzyko obrażeń i zapewnić uśmierzenie bólu związane z wykonywaniem ćwiczeń. Ponieważ większość programów ćwiczeń aerobowych i siłowych w naturalny sposób powoduje skurcz i napięcie mięśni, ważne jest zrównoważenie treningu z wydłużaniem lub rozciąganiem mięśni.
Regularne rozciąganie po treningu zapewnia różne korzyści, w tym większą elastyczność i lepszy zakres ruchów stawów. Rozciąganie również zwiększa krążenie, wysyłając dopływ krwi do mięśni. Poprawiona postawa jest również zaletą rozciągania, podobnie jak odprężanie. Wreszcie, rozciąganie utrzymuje pełny zakres ruchu w stawach. Koordynacja i równowaga pomagają w utrzymaniu mobilności i mniej podatności na obrażenia spowodowane upadkami, szczególnie w miarę starzenia się.
Odśwież, zrelaksuj się i przywróć: Rozciąganie, Pilates, Trening jogi dla napiętych mięśni
Aby zacząć na umiarkowanie trudnej rutynie, będziesz potrzebować: maty podłogowej lub dywanu, wygodnej odzieży, obuwia tenisowego.
Aby rozpocząć, pochyl głowę do przodu, przechyl ją od lewej do prawej, a następnie od prawej. Uważaj, jak daleko odwracasz głowę. Oddychaj głęboko, kiedy to robisz. Następnie połóż rękę na klatce piersiowej i złap przedramieniem przeciwną ręką. Pociągnij rękę, aż poczujesz, że Twoje ramię jest rozciągnięte. Wciśnij ramię, które rozciągasz w przeciwną stronę, aby skurczyć mięsień, jeśli czujesz, że twoja klatka piersiowa sięga po ramieniu.
Wyciągnij ręce przed siebie. Połącz obie ręce i krzyżuj palce. Pchnij dalej ręce i spróbuj przesunąć łopatki w przeciwnych kierunkach. Następnie unieś jedną rękę nad głową, pochylając się nad łokciem. Przytrzymaj łokieć drugą ręką i delikatnie pociągnij za rękę. To ćwiczenie powinno stworzyć wspaniałe rozciągnięcie po twojej stronie. Powtórz po przeciwnej stronie.
Teraz, stojąc wyprostowany i wysoki, pociągnij za sobą jedną nogę i przytrzymaj. Oddychaj głęboko. Następnie powtórz z drugą nogą. Jeśli obawiasz się utraty równowagi, stań piechotą ze ściany i trzymaj się nieruchomo przeciwną ręką.
Aby uzyskać efektywny odcinek łydki, postaw stopę przed ścianą. Przyłóż rękę do ściany, jednocześnie przysuwając jedną nogę do ściany, trzymając nogi prosto. Twoje ciało powinno pod kątem 45 stopni. Powtórz z drugą nogą.
Następnie, siedząc na podłodze wyciągnij obie nogi przed siebie. Delikatnie zginaj się w pasie, rozciągaj tylko do ramion. Nie próbuj koniecznie dotykać palców u nóg. Utrzymuj elastyczne kolana. Celem tego ćwiczenia jest rozciąganie mięśni w dolnej części pleców, ud i łydek. Pamiętaj, aby głęboko oddychać.
Otwieranie nóg w kształcie litery :V: pochyla się powoli w kierunku prawej nogi. Nie odbijaj się. Następnie zegnij w kierunku lewej nogi.
Aby rozciągnąć dolną część pleców, połóż płasko na macie. Złóż jedną nogę na klatkę piersiową i przytrzymaj. Pamiętaj żeby oddychać. Powtórz z drugą nogą. Następnie przynieś obie nogi do klatki piersiowej w tym samym czasie i przytrzymaj.
Teraz kilka wskazówek i ostrzeżeń, nie odbijaj się. Przytrzymaj każdy odcinek przez co najmniej 30 sekund. Jeśli poczujesz ból podczas rozciągania, cofnij się do punktu, w którym nie odczuwasz bólu, a następnie przytrzymaj rozciąganie. Nie wstrzymuj oddechu podczas rozciągania. Spróbuj sie zrelaksować.
Rozciągnij obie strony ciała, aby zakres ruchu był równy po obu stronach. Rozpocznij wszystkie ćwiczenia ze światłem rozciągającym się po rozgrzewce, po którym następuje dokładne rozciąganie po treningu. Gdy staniesz się bardziej elastyczny, będziesz w stanie głębiej oddychać podczas rozciągania, pozwalając ciału się zrelaksować i osiągnąć głębsze rozciągnięcie.