Najlepszym sposobem na zbudowanie większego bicepsa jest wprowadzenie kilku różnych rodzajów loków, z których każdy trenuje mięśnie w inny sposób. Ważne jest, aby pamiętać, że pojęcie bicepsy odnosi się do dwóch różnych mięśni (długiej głowy i krótkiej głowy) oraz poprzez różnicowanie treningu i atakowanie ramion różnymi sposobami; możesz być pewny, że twoje ramiona dostaną wszechstronny trening.
Najbardziej wyczerpująca procedura treningu bicepsów wykonywana jest przy użyciu supersetów. Koncepcja tworzenia supersesji polega na tym, że prawie nie ma żadnych przerw między seriami, które powodują przeciążenie mięśni, co powoduje wzrost. Sugeruję użycie rotacji trzech lub czterech stacji. Zawsze wykonywałem rutynę z trzema stacjami. Wolę robić ten trening z partnerem z dwóch powodów; motywacja i czas. Treningi na bicepsy powodują wiele bólu, a dodatkowa siła motywująca, wynikająca z treningu z konkurencyjnym partnerem, zapewnia dodatkowy impuls, którego potrzebuję, aby popchnąć moje ciało na tyle mocno, aby zakończyć trening. Współpracując z partnerem, rozpoczynam rotację, tak jak mój partner treningowy kończy pracę. Konkurencja, która pojawia się na skutek skręcania, skraca okres odpoczynku między seriami, czyniąc trening bardziej ambitnym, a przez to bardziej skutecznym.
Nie można uzyskać dużych bicepsów? Po prostu ZROBIĆ TO!!
Program składa się z trzech stacji, z których każda celuje i izoluje bicepsy w unikalny i specyficzny sposób. Na pierwszą stację polecam stojącą huśtawkę. Rozpocznij ruch z głowicami hantli skierowanymi do przodu i do tyłu, i obracaj hantlami, gdy je podnosisz, tak, aby głowy hantli były skierowane w lewo i w prawo po zakończeniu ruchu.
Druga stacja to stojący zwijacz sztangi. Wybierz lekką wagę dla tej stacji, ponieważ nawet to, co na początku wydaje się lekkie, po kilku powtórzeniach będzie bardzo ciężkie. Upewnij się, że nie masz nadmiernego kołysania w przód iw tył, ponieważ może to spowodować obrażenia lub pomóc w oszukiwaniu Twoich podnośników - dwie bardzo złe rzeczy.
Wreszcie, na trzecim zestawie, przejdź na ławkę i wykonuj siedzące loki. Trzymaj główki hantli ustawione równolegle do ciała, tj. Głowy powinny wskazywać na Twoje ramię po zakończeniu ruchu. Nie obracaj hantlami podczas wykonywania tych loków.
Po ukończeniu 4-6 obrotów, nadszedł czas, aby przejść do stacji wypalenia. W przypadku bicepsów zalecam wypalenie z lokami ukośnymi. Dodadzą one znaczny rozmiar do twoich ramion, w stosunkowo krótkim czasie. Pochyłe loki są bardzo podobne do ostatniej stacji w ruchu obrotowym, z tą różnicą, że wykonywane są na ławce pochyłej. Są świetne, aby zakończyć rutynę bicepsu, ponieważ jednocześnie rozciągają i wyginają mięśnie bicepsa. Pochyłe loki są bardzo skuteczne w dodawaniu rozmiaru do bicepsów i są najbardziej skuteczne pod koniec treningu, kiedy twoje mięśnie są rozdarte, ponieważ podwajają się jako rutynowe ćwiczenia. Możesz podnosić oba hantle w tym samym czasie lub jeden po drugim. Jeśli podnosisz je w tym samym czasie, ten trening zapewnia dobre rozciągnięcie klatki piersiowej.