Aby odpowiedzieć na to pytanie, musimy najpierw przyjrzeć się technice treningowej znanej jako ładowanie węglowodanów lub węglowodanów. Carb-loading jest wykorzystywany przede wszystkim przez sportowców wytrzymałościowych do zwiększania zapasów glikogenu w mięśniach, poza tym, co organizm normalnie magazynuje. To zwiększone magazynowanie paliwa oznacza większą wytrzymałość. Zjawisko to nosi nazwę :superkompensacji: i jest bardzo dobrze udokumentowane.
Podstawowa technika ładowania węglowodanów polega na tym, że najpierw eliminuje się z diety węglowodany przez kilka dni, kontynuując intensywny trening. Trening jest następnie redukowany, a zawodnik spożywa duże ilości węglowodanów, w efekcie :ładując: mięśnie glikogenem (przechowywane węglowodany). Ponieważ ciało zostało pozbawione węglowodanów, reaguje on na dodatkowe węglowodany chciwie trzymając się wszystkiego, co może. Ta technika może spowodować zapasy glikogenu do 1 1/2 razy większe niż normalnie.
JAK ZBUDOWAĆ MIĘŚNI &; WYTRZYMAŁOŚĆ w TYM SAMYM CZASIE Powerbuilding 101
Ale co ma wspólnego z ładowaniem węglowodanów z brakiem białka i nabyciem mięśni? Wszystko.
W kontekście superkompensacji wyobraź sobie wynik, jeśli chcesz usunąć białko z diety na jeden dzień. Podobnie jak przy obciążeniu węglowodanowym, twoje ciało zareaguje chciwie trzymając się wszystkiego, co tylko może. Ale główna różnica polega na tym, że w połączeniu z odpowiednim treningiem, w przeciwieństwie do ładowania węglowodanów, gdzie spalane są dodatkowe węglowodany na paliwo, możesz przekonać ciało, aby na stałe trzymało się tego dodatkowego białka. Jak to się stało? Używając go do budowy mięśni, która jest głównym magazynem białka w twoim ciele.
Jak to zrobić:
Uwaga: zanim powiem ci dokładnie, jak to zrobić, należy pamiętać, że nie jestem lekarzem ani dietetykiem. Ta informacja służy wyłącznie celom edukacyjnym i należy zawsze skonsultować się z lekarzem przed wprowadzeniem jakichkolwiek istotnych zmian w diecie.
Technika składa się z 3 faz: ołowiu, pozbawienia białka i superkompensacji. Fazy te działają synergicznie, tworząc warunki dla bardzo szybkiego przyrostu masy mięśniowej.
W skrócie, faza przygotowawcza składa się z treningu i diety na kilka dni przed dniem pozbawienia białka. Dzień pozbawienia białka to po prostu dzień bez białka. Faza superkompensacji to techniki odżywiania i treningu, których użyjesz, aby zmaksymalizować odbicie z dnia pozbawienia białka.
Po raz pierwszy spotkałem się z tą techniką wiele lat temu w pismach Leo Costa Jr. z Optimum Training Systems. Wynalazł tę teorię po tym, jak zauważył, że rolnicy w Bułgarii obracają białko w diecie żywego inwoga i wychodzą z niego, aby poprawić ilość i jakość mięsa u zwierząt. Zastosował tę technikę do ludzi i trening siłowy z niesamowitymi rezultatami!
Faza 1 - The Lead Up
Istnieje kilka sposobów na przejście do dnia pozbawienia białka.
Pierwszym sposobem jest kontynuowanie regularnej diety i treningu aż do dnia, w którym wykonasz technikę pozbawienia białka. Wykonaj stosunkowo prosty trening - ciężko pracuj, ale nie naciskaj. Weź cały dzień (lub dwa) z treningu dzień przed dniem głodu białka, aby upewnić się, że jesteś w pełni wypoczęty.
Druga metoda polega na tymczasowym ograniczeniu spożycia węglowodanów przed dniem pozbawienia białka. (Ważne jest, aby skonsultować się z lekarzem przed ograniczeniem węglowodanów w diecie, szczególnie jeśli nigdy wcześniej tego nie robiłeś.)
Zasadniczo, w ciągu 3 dni poprzedzających dzień pozbawienia białka, będziesz utrzymywał spożycie węglowodanów do około 30 do 50 gramów dziennie (nie zmieniaj niczego w diecie, po prostu zmniejsz spożycie węglowodanów).
Ograniczenie węglowodanów spowoduje wyczerpanie zapasów glikogenu w twoim organizmie, zmuszając go do polegania bardziej na tłuszczu i białku dla energii. Pamiętasz przykład, który wykorzystałem na początku artykułu na temat karbowania? W fazie superkompensacji zobaczysz, jak ograniczanie, a następnie ponowne ładowanie węglowodanów, w połączeniu z deprywacją białka, może naprawdę wstrząsnąć twoim ciałem w nowy wzrost mięśni.
Faza 2 - Dzień pozbawienia białka
Jest to dzień, w którym rozpocznie się superkompensacja, faza budowy mięśni. Zasadniczo będziesz jadł tylko owoce dzisiaj - nic więcej. Będziesz całkowicie eliminował białko (i tłuszcz, nawiasem mówiąc) z diety. Jakie są tego wyniki? Twoje ciało zużywa swoje zapasy białek i, podobnie jak w przypadku ładowania węglowodanów, powoduje to naglącą potrzebę w twoim ciele, aby przechowywać brakujące składniki odżywcze, gdy znowu je otrzyma..
Zjedz tyle owocu, ile chcesz w tym dniu - jabłka, pomarańcze, truskawki, banany, cokolwiek. W ogóle nie musisz ograniczać swojego spożycia. Dopóki będziesz jeść owoce, twoje ciało zużyje swoje zapasy białek (znane jako wolna pula aminokwasów) i utworzy fazę superkompensacji. Również jedzenie tylko owoców na jeden dzień jest bardzo oczyszczające dla twojego organizmu. Może się nawet okazać, że ten dzień pomaga lepiej funkcjonować układowi trawiennemu.
Jeśli chodzi o szkolenia, masz kilka opcji:
1. Możesz wziąć dzień wolny od treningu. W zależności od tego, jak twoje ciało reaguje na pozbawienie białka, możesz nie mieć ochoty na trening. To jest w porządku. Nadal będziesz odczuwał efekt deprywacji białka, ale nie tak mocno, jak gdybyś ćwiczył.
2. Wykonaj normalny trening. Trenuj tak, jak regularnie trenujesz, traktując dzień jak kolejny dzień w rutynowych ćwiczeniach. Opracowanie pomoże zwiększyć efekt dnia pozbawienia białka, tworząc jeszcze pilniejszą potrzebę utrzymania w organizmie białka.
3. Złam to mocno. Aby zmaksymalizować efekt superkompensacji w dniu pozbawienia białka, trenuj maksymalną rozpad mięśni. Używaj ciężkich, podstawowych ćwiczeń i naprawdę naciskaj na siebie, np. korzystać z ćwiczeń, takich jak przysiady lub martwy ciąg, wyciskanie na ławce, zginanie rzędów, prasowanie na ramionach, zwijanie sztangi i spadki. Tego rodzaju trening w dzień pozbawienia białka spowoduje, że twoje ciało wpadnie w panikę. To naprawdę będzie gotowe do ssania tego białka!
Bądź ostrożny, gdy po raz pierwszy trenujesz w dniu owocowania. Możesz nie mieć tyle siły, co normalnie. Pamiętaj, aby jeść dużo owoców lub pić sok owocowy natychmiast po zakończeniu treningu. Ważne jest również, aby pić dużo wody w tym dniu, ponieważ twoje ciało będzie wypłukiwać wiele toksycznych produktów ubocznych z systemu.
Faza 3 - Superkompensacja
To jest faza, na którą czekałeś. Właśnie skończyłeś pozbawiać swojego ciała białko przez cały dzień i możesz zacząć go wysysać.
Pierwszy dzień jest najważniejszym dniem. Zacznij dzień od wstrząsu proteinowego (jeśli masz go dostępny) natychmiast po przebudzeniu. Każdy posiłek, który spożywasz dzisiaj, powinien zawierać bardzo dużo białka. Aby zmaksymalizować efekt dnia pozbawienia białka, powinieneś spróbować zjeść co najmniej 1 gram białka na kilogram masy MINIMUM (tj. Jeśli ważysz 200 funtów, zjedz 200 gramów białka). Jeśli możesz jeść więcej, zrób to.
Kontynuuj spożywanie bardzo wysokobiałkowych posiłków przez następne 3 do 5 dni. Twoje ciało jest w trakcie przeładowywania białkiem i chcesz mieć pewność, że dasz mu tyle, ile tylko możesz (tak jak przy ładowaniu węglowodanów). Twoje ciało będzie superkompensowało dzień pozbawienia białka, chwytając i przytrzymując o wiele więcej tego białka niż normalnie.
Teraz musisz trenować, aby skonsolidować w mięśnie dodatkowe białko, które utrzymuje twoje ciało. Aby uzyskać najlepsze wyniki, musisz trenować ciężko i ciężko. Wykorzystaj podstawowe ćwiczenia, takie jak przysiady, martwy ciąg, wyciskanie na ławce itp. Dla zestawów od 6 do 8 powtórzeń. Z powodu niedoboru białka i efektu superkompensacji twoje ciało będzie chciało utrzymać znacznie więcej białka, tj. Masy mięśniowej, niż zwykle.
Teraz, zapamiętaj w fazie 1, w której opisałem wersję karbowaną fazy wstępnej? Oto, gdzie naprawdę pokazuje swoją moc. Nie tylko robisz obciążenie białkiem w trzeciej fazie, ale także ładujesz węglowodany! Co to dla ciebie oznacza? Oznacza to jeszcze większy wzrost mięśni.
Kiedy jesz węglowodany, twoje ciało wydziela hormon insuliny. Insulina jest głównym hormonem magazynującym organizm. Pomaga organizmowi przechowywać węglowodany. Pomaga organizmowi przechowywać tłuszcz. Ale, co najważniejsze dla nas, pomaga również organizmowi przechowywać białko. Ograniczając węglowodany przez kilka dni, uwrażliwiasz swoje ciało na węglowodany i insulinę.
Oto dlaczego jest to ważne: po prostu wyeliminowałeś białko z diety na jeden dzień, a twoje ciało jest gotowe do zasysania wszystkiego, co tylko możliwe. Teraz możesz również zalać go węglowodanami (i insuliną), na które twoje ciało jest teraz bardziej wrażliwe z powodu wcześniejszego ograniczenia węglowodanów. Rezultat: Twoje mięśnie pochłaniają jeszcze więcej białka, co oznacza, że możesz bardzo szybko uzyskać jeszcze więcej mięśni!
Wniosek:
To naprawdę niesamowite, jak niesamowity efekt celowo ograniczający lub usuwający główny składnik odżywczy, taki jak białko (lub węglowodany), może przyczynić się do wzrostu mięśni. Twoje ciało jest chciwe. Nie lubi być pozbawionym. Zabierając coś, możesz zmylić swoje ciało, by po przywróceniu go trzymać go dużo więcej.
Dzięki technikom opisanym w tym artykule możesz dodać kilogramy nowych mięśni do swojego ciała w bardzo krótkim czasie. Jak uzyskać siłę mięśni Pytanie :jak uzyskać mięśnie: ma stosunkowo prosty dwuetapowy proces:
1) zwiększyć spożycie kalorii i
2) trening. Ta kombinacja zapewni pożądane rezultaty.
Nie wstydź się patrzeć w lustro! MOŻESZ mieć ciało, które starasz się osiągnąć. Kiedy po raz pierwszy zaczniesz myśleć o tym, jak uzyskać mięśnie, pierwszy instynkt może brzmieć: :Ale ja nie chcę przytyć:. Utrata tkanki tłuszczowej i uzyskanie masy mięśniowej to dwa różne cele i są rozwiązywane na dwa różne sposoby. W tym momencie musisz zdać sobie sprawę, że odchudzanie i ćwiczenia, aby schudnąć, różnią się od diety i ćwiczeń, by nabrać mięśni.
Przy pozyskiwaniu masy mięśniowej należy zwiększyć spożycie kalorii. Musisz przyjmować więcej kalorii, do których przyzwyczaja twoje ciało: przyjmować więcej białek i tłuszczów - twoje ciało nie ma innego wyboru, jak tylko przybrać na wadze. Chociaż można stosować suplementy diety, NIE należy ich używać jako substytutu zdrowej diety. Zwiększone kalorie są następnie równoważone przez ćwiczenia z ciężarami w celu osiągnięcia zwiększonej masy mięśniowej, której pragniesz. Ten trening pobudzi wzrost przez :przeładowanie: mięśni. Połączenie kalorycznych cegiełek (które pomagają odbudować i naprawić tkankę mięśniową) wraz ze wzrostem treningu.
Jeśli jesteś wśród milionów, którzy nieustannie próbują przybierać na wadze i budować masę mięśniową, pamiętaj, że zdecydowane zaangażowanie, odpowiednia dieta i dobry trening siłowy to najlepsze sposoby na osiągnięcie sukcesu. Dieta do budowy masy mięśniowej zawiera dużo białka i wystarczającą ilość kalorii, aby promować przyrost wagi.
Dobrym miejscem na rozpoczęcie jest pomnożenie aktualnej wagi przez 18 lat. Ta liczba daje przybliżony obraz ilości kalorii potrzebnych twojemu organizmowi w ciągu dnia. Jeśli jesteś bardzo aktywny, uprawiasz sport lub masz szybszy niż przeciętny metabolizm, być może będziesz musiał zwiększyć spożycie kalorii jeszcze bardziej. Dieta budująca mięśnie wymaga dużego wysiłku ze strony użytkownika. Nie jest łatwo spożywać wystarczającą ilość kalorii w trzech posiłkach dziennie. Dobrą sugestią byłoby zjedzenie kilku małych posiłków każdego dnia zamiast trzech dużych.
Białko jest kluczowym elementem każdej diety opartej na budowaniu masy. Idealnie powinno się jeść półtora gram białka na kilogram masy ciała. Chociaż wydaje się, że jest to dużo białka, rozproszonego na kilka małych posiłków każdego dnia, znacznie łatwiej będzie osiągnąć ten cel. Ryby, drób, jaja i chude czerwone mięso stanowią doskonałe źródło białka. Mnóstwo świeżych warzyw i prostych węglowodanów w połączeniu z dużą ilością białka powinno umożliwić ci spełnienie limitu kalorii każdego dnia. Najlepsza dieta budująca mięśnie to połączenie spożywania odpowiedniej ilości kalorii i odpowiednich rodzajów żywności.