Żaden inny ruch nie jest tak skuteczny w wzmacnianiu klatki piersiowej, mięśnia naramiennego, dolnej części pleców i tricepsu, jak starego dobrego push-upa. Po wykonaniu perfekcyjnie kontrolowane ruchy push-up oferują trzy typy wytrzymałości na budowanie mięśni (izometryczny, koncentryczny i ekscentryczny), jednocześnie doprowadzając wszystkie mięśnie do wspólnej pracy.
Poniżej znajdują się szczegółowe informacje na temat prawidłowego wykonywania pompek:
1. Leż płasko na klatce piersiowej, nogi razem, z dłońmi płaskimi na ziemi obok ramienia, nieznacznie przekraczając szerokość ramion. Twoje jedyne palce u nogi powinny być zwinięte wokół i płasko na podłodze, aby wkrótce móc wziąć ciężar swojego ciała.
5 błędów typu :push-up: nigdy nie rób | Jak zrobić Perfect Push Up (Dom / Sala gimnastyczna)
2. Spójrz w przód, nie w dół w kierunku podłogi. Upewnij się, że tylko podbródek jest częścią twarzy, która może dotykać podłogi.
3. Trzymając całe ciało sztywno / prosto, musisz wyprostować ramiona, aby podnieść ciało z podłogi. Nie wycinaj pleców ani nie zginaj nóg.
4. Kiedy twoje ramiona zaczynają wyprostowywać wydech powietrza z płuc.
5. Poświęć chwilę, aby zatrzymać się na najwyższej możliwej pozycji.
6. Używając rąk, opuść ciało powoli na podłogę. Podczas zginania ramion pamiętaj, aby trzymać dłonie w stałej pozycji na podłodze. Jak zwykle twoje ciało musi być utrzymywane prosto w sztywny sposób, nogi i stopy razem.
7. Opuść ciało w prawo, aż klatka piersiowa dotknie podłogi. Staraj się nie zawracać plecami. Twoje kolana nie powinny stykać się z podłogą. W miarę pochylania się ręce wciągają powietrze.
8. Poświęć chwilę, aby przerwać, a następnie rozpocznij cały proces ponownie, aby wykonać drugie push-up. Zacznij prostować swoje ramiona i zrób wydech, gdy wstaniesz.
Modyfikacje i rzeczy, o których należy pamiętać:
Jeśli chcesz, aby pompki były łatwiejsze, zawsze opieraj kolana o ziemię i / lub umieść partnera w pozycji na pięcie na ziemi poniżej klatki piersiowej, aby zatrzymać obniżenie ciała.
Odmianą tego ćwiczenia jest wykonanie go podczas pochylania się do pionowej ściany. Nazywa się to :push-up:.
Co ważne, jeśli masz jakiekolwiek fizyczne dolegliwości, które w jakikolwiek sposób utrudniają to ćwiczenie, przestań angażować się w ćwiczenia fizyczne i zasięgnij profesjonalnej porady medycznej na temat sytuacji.