Przysiółek jest potencjalnie najkorzystniejszym ćwiczeniem, które można wykonać dla ogólnego rozwoju mięśni. Za każdym razem, gdy ćwiczysz, twoje ciało reaguje, wytwarzając więcej testosteronu, aby pomóc Ci w budowaniu większej ilości mięśni. Ilość wyprodukowanego testosteronu zależy od intensywności ćwiczeń wykonywanych podczas tego treningu. Przysiółek jest prawdopodobnie najbardziej intensywnym ćwiczeniem, które możesz wykonać, a tym samym potencjalnie wywoła największy wzrost testosteronu. Ta zwiększona produkcja testosteronu nie tylko pomoże ci zbudować większe i mocniejsze nogi, ale także pomoże twojemu mięśniowemu rozwojowi w całym ciele.
Jak wykonać przysiady - odpowiednia forma przysiadów &; Technika
Możesz zadawać sobie pytanie :dlaczego więc nie wszyscy wykonują przysiady?: Prostym faktem jest to, że przysiadów jest trudnym ćwiczeniem do opanowania i może być onieśmielający szczególnie dla początkujących ciężarowców lub kulturystów. Squat również dostał złego rapu, jako zły na twoje plecy lub kolana. Przyczyną tej złej reputacji jest to, że wielu ludzi po prostu nie uczy się prawidłowo wykonywać przysiadu, a ostatecznie zostaje rannych. Moim jedynym celem jest nauczyć Cię prawidłowego wykonywania przysiadu o idealnej formie, aby uniknąć obrażeń i eksplodować wzrost mięśni.
Pierwszą rzeczą, którą musisz zrobić przed wykonaniem pojedynczego powtórzenia, jest upewnienie się, że stojak na kucki jest odpowiednio ustawiony. Wyreguluj stojak na kucki tak, aby słupek znajdował się na wysokości w przybliżeniu klatki piersiowej. Pozwoli to na odłożenie ciężaru bez konieczności wchodzenia na czubki palców lub marnotrawstwa energii, wykonując zbyt wiele ruchów w kucki. Dopasuj również poprzeczki, aby znajdowały się około cala poniżej poziomu paska na dole pozycji przykucnięcia. Pozwoli ci to uciec na dole przysiadu, jeśli będziesz tego potrzebować.
W porządku, teraz, gdy już ustawiliśmy szafę na squasha, czas zabrać się do pracy. Podejdź do baru i ustaw się pod nim. Pasek powinien spoczywać na górnym mięśniu trapezowym poniżej poziomu siódmego kręgu szyjnego. Siódmy kark szyjny jest dużym guzem, który czujesz u podstawy kręgosłupa szyjnego, kiedy pochylasz głowę do przodu. Pasek NIGDY nie powinien opierać się na kręgosłupie szyjnym. Ustaw ręce na pasku w wygodnej pozycji.
Teraz wyciągnij kolana i odepnij pasek. Przed zejściem, zamknij się w dolnej części pleców i odciągnij łopatki do tyłu. Twoje niskie plecy powinny mieć lekką krzywą wewnętrzną (lordoza lędźwiowa). Ta postawa powinna być utrzymana w całym ruchu przysiadu. Wizualizując tę pozycję, pomyśl o wojskowym lub kobietach zwracających na siebie uwagę. Jest to pozycja, w której chcesz się znaleźć przed rozpoczęciem przysiadu. Twoje stopy również powinny być lekko skierowane na zewnątrz.
Teraz możesz zacząć. Kiedy zejdziesz, pomyśl o usiądzie z powrotem na krześle. Kiedy schodzisz w dół, powinieneś jednocześnie zginać się w stawach kolanowych i biodrowych, ale nigdy nie pozwól, by się cofnęło. To jest O.K. aby twój tułów pochylił się do przodu, ale powinno to wynikać z zgięcia stawu biodrowego, a nie z zginania w plecach. W rzeczywistości jest koniecznością, aby twój bagażnik wygiął się do przodu, aby utrzymać równowagę. Jeśli próbowałbyś utrzymać plecy prostopadle do podłogi, straciłbyś równowagę w tył lub musiałbyś pozwolić kolanom przejść obok palców u nóg. Ta ostatnia, nawiasem mówiąc, jest ogromna, nie nie. Nigdy nie pozwól kolanom ominąć palców u nóg. Jeśli to zrobisz, powodujesz ogromny i potencjalnie szkodliwy nacisk na kolana. Zejdź, aż uda będą równoległe do podłogi. Poproś partnera treningowego, aby obserwował cię z boku, abyś mógł się zorientować, gdzie znajduje się ta pozycja.
Gdy twoje uda będą równoległe do podłogi, naciśnij w górę. Powinieneś teraz jednocześnie rozciągać się na stawach kolanowych i biodrowych. Wielkim błędem, który widzę, że ludzie robią, jest to, że rozciągają się na kolanach bez skoordynowanego wydłużenia stawu biodrowego. Powoduje to nadmierne zgięcie tułowia w przód i nieuniknione zaokrąglenie do tyłu. Zrekompensują to, wykonując ruch poprzez przedłużenie ich dolnej części pleców, co zwiększa obciążenie dolnej części pleców i może prowadzić do obrażeń. Unikaj tego, pamiętając o tym, aby trzymać plecy z tyłu i łopatki z powrotem, gdy naciskasz w górę.
Kolejną ważną rzeczą, o której warto wspomnieć, jest to, aby zawsze trzymać oczy prosto w ruchu kucania. Nie należy patrzeć na sufit ani na podłogę. Oba mogą mieć szkodliwy wpływ na twoją formę.
Teraz, kiedy już wiesz, jak skutecznie i bezpiecznie wykonywać przysiady, czas zacząć ćwiczyć. Polecam używać tylko paska lub miotły do ćwiczenia, dopóki nie opanujesz właściwej techniki. Skorzystaj z pomocy partnera treningowego, aby uzyskać informacje zwrotne. Po opanowaniu właściwej formy możesz zacząć dodawać wagę. Nigdy nie rezygnuj z formy tylko po to, by podnosić większą wagę. Zapewniam cię, że jeśli nauczysz się właściwej formy, wkrótce nastąpi przyrost mięśni i sił. Najlepszy ze wszystkich unikniesz kontuzji.
W porządku, nadszedł czas, aby wykorzystać swoją nową wiedzę na temat przysiadu do pracy i obserwować, jak podnosić siłę i wzrost mięśni do nowego poziomu. Życzę powodzenia w zajęciach fitness.