Ale dlaczego tak wielu ludzi ma tak trudny czas, by osiągnąć sześciopak lub stonowany abs, którego tak pragną? Cóż, sprowadza się to do 2 głównych czynników? trening i dieta.
Najpierw porozmawiajmy o problemie z dietą. Ważne jest, aby pamiętać, że nigdy nie będziesz w stanie wytrenować złej diety. Wielu sportowców zdaje się myśleć, że mogą uciec z jedzeniem, co chcą, ponieważ? Oni potrzebują? kalorie. To kompletna bzdura.
Tego rodzaju mentalność, szczególnie jeśli jest stosowana przez ćwiczących rekreację, może być szkodliwa dla twojej pogoni za sześciopakiem.
Jak zdobyć SIX PACK ABS szybko na lato | 2018
Aby wizualnie zobaczyć ton brzucha, Twój tłuszcz w ciele musi wynosić około 10% lub mniej. Większość aktywnych osób zdobywa punkty u nastolatków i dlatego wymaga nieco więcej pracy w ich treningu, a zwłaszcza w diecie, jeśli chcą osiągnąć swój cel.
Możesz ćwiczyć wszystko, co chcesz i robić tysiące przysiadów każdego dnia, aby uzyskać niewielki efekt, jeśli Twoja dieta nie jest odpowiednia. W przyszłym artykule omówię podstawy zdrowego odżywiania składającego się z sześciopaków, ale na razie chciałbym pokazać, jak możesz zwiększyć swoje szanse, wybierając ćwiczenia, które maksymalizują potencjał spalania tłuszczu w twoim ciele, wzmacniając jednocześnie ABS i rdzeń.
SZKOLENIE DO TŁUSZCZU PALENISKOWEGO
Jeśli chodzi o trening, pierwszą rzeczą, jaką należy sobie uświadomić, jest to, że ćwiczenia brzucha mają niewielki wpływ na zdolność widzenia mięśni brzucha. Każda osoba z natury ma taką samą ilość mięśni. Jedyna różnica polega na tym, czy możesz je zobaczyć. Zarówno ty, jak i ja mamy 8-packowy mięsień prosty brzucha (większość ludzi myśli, że to tylko sześciopak)? to nasza ludzka anatomia. Ale to, czy widzisz swoje, zależy od ilości tłuszczu, który okrywasz mięśnie brzucha.
Przysiady i brzuszki mają niewielki efekt spalania tłuszczu, ponieważ są małymi, ograniczonymi ruchami, które obejmują niewielką grupę mięśni. Jeśli celem jest spalanie tłuszczu (i tak jest!), Kluczem do treningu fitness jest umiejętność wybierania ćwiczeń, które spalają ogromną ilość kalorii. Są to ćwiczenia wymagające dużych mięśni.
Na przykład prasy przysiadu, wypukłości z lokami bicepsa i step-upy z prasami ramion są świetnymi przykładami ruchów, które wykorzystują ogromną ilość mięśni. Wypróbuj je i po prostu obserwuj, jak twój oddech i tętno natychmiast przechodzą przez dach.
ĆWICZENIA 6-PACK AB
Ale jeśli chcesz skoncentrować się na swoim abs, pozwól, że dam ci kilka pomocnych wskazówek, które pozwolą Ci uzyskać doskonałe spalanie w jamie brzusznej w treningach. Tylko pamiętajcie? ćwiczenia specyficzne dla ab nie przybliżą Cię do twojego celu. Ale oto idzie.
Zakładając, że nie ma historii bólu w dolnej części pleców, kluczem do stawienia czoła abs jest ich zmęczenie i ciągłe wyzwanie nowym i ekscytującym ćwiczeniem. Powtarzanie tych samych nudnych ćwiczeń w kółko nie jest skutecznym sposobem na trening.
Jeden z moich ulubionych rekwizytów brzusznych? to piłka BOSU. Piłka BOSU rzuca wyzwanie twojemu rdzeniu i brzuchom jak nic, czego nigdy wcześniej nie doświadczyłeś. Jego nieodłączna niestabilność wymaga, aby twoje głębsze mięśnie rdzenia nieustannie pracowały nad utrzymaniem równowagi podczas wykonywania ruchów pod ręką.
Prosty zestaw brzuszków na kulce BOSU jest znacznie inny i skuteczniejszy niż wykonywanie ich na podłodze. Jednym z kluczy do treningu rdzenia i brzucha jest aktywacja mięśni. Za każdym razem, gdy wykonujesz ćwiczenia, które rekrutują więcej mięśni (tj. Większą aktywację mięśni), tym większe jest? będziesz się czuł i tym silniejszy będzie twój abs i rdzeń.
Tak więc powiedziawszy, że jest tu przykładowy 5 ćwiczeniowy trening BOSU Ball Core, który możesz wypróbować:
UWAGA: Kula BOSU jest umieszczona tak, aby płaska powierzchnia była na podłodze? zaokrąglona strona do góry. Wszystkie ćwiczenia powinny być wykonywane w celu zmęczenia.
Kliknij tutaj, aby zobaczyć, jak te ćwiczenia wyglądają.
Chrupnięcia
Deadbug
Unosząc tylne rozszerzenia
V-Sits
Alternatywny scyzoryk Jak zdobyć 6 Pack Abs WprowadzeniePozostałe mięśnie to: zewnętrzne ukośne, wewnętrzne ukośne i poprzeczne brzucha.
Cały ruch od kończyn polega na rdzeniu stabilizacji i produkcji siły, jest to najważniejszy obszar ciała. Jak mówi stare powiedzenie :nie można wystrzelić kanonu z kajaka:.
Rdzeń jest łącznikiem między górnym i dolnym ciałem i wymaga szczególnej uwagi, minęły czasy, kiedy podstawowe szkolenie oznaczało wykonywanie setek sit-ups z podłogi, istnieje o wiele bardziej skuteczny sposób trenowania.
Poniżej znajdują się ogólne wskazówki dotyczące tego, jak powinien wyglądać właściwy program podstawowy, zastosowania tych strategii do rutyny, a będziesz miał rozdrobnione 6 paczek w krótkim czasie.
1. Trening interwałowy.
Jest to krótki atak wysokiej intensywności ćwiczeń przerwanych okresami intensywnych ćwiczeń. Na przykład sprint przez 1 minutę, a następnie odpoczywanie przez 2 minuty, gdy stajesz się sprawniejszy, zwiększaj liczbę powtórzeń lub zmniejszaj okres odpoczynku. To zwiększy tempo przemiany materii podczas spalania sterty kalorii. Każdy ma sześciopak, po prostu jest zwykle ukryty pod tłuszczem.
2. Ćwiczenia z siekania drewna.
Brzuszne brzuszki (6 paczek) są przeznaczone raczej do anty-rotatorów tułowia niż do zgięcia tułowia (sit up). W przeciwnym razie brzmiałyby bardziej jak ścięgna podkolanowe. Stojąc bokiem do maszyny kablowej, podłącz linę do wysokiego koła pasowego. Pociągnij linę w dół i po całym ciele, tuż obok lewego kolana. Przywróć kabel do pozycji wyjściowej, zakończ wykonywanie powtórzeń, a następnie przełączaj boki.
3. Trening siłowy.
Zwiększając beztłuszczową masę mięśniową, spalisz więcej kalorii siedząc za biurkiem, a podczas snu spalisz znacznie więcej energii podczas ćwiczeń dzięki zwiększonemu zapotrzebowaniu na energię ze zwiększonej masy mięśniowej. Wykonuj duże złożone ćwiczenia, pracując z wieloma mięśniami, pracując na każdej większej grupie mięśniowej w ciele.
4. Fit-Ball.
Korzystając z dopasowanej piłki, zwiększysz zakres ruchu od neutralnego grzbietu do zgięcia tułowia (trunk-ups), do przedłużenia tułowia do zgięcia tułowia. Wykonując przysiady na niestabilnej powierzchni, zwiększysz również ilość rekrutacji włókien mięśniowych.
5. Dieta.
Jeśli Twoja dieta jest słaba, żadna ilość treningu nie zadziała. Jedz dużo owoców, warzyw, orzechów, nasion, pełnoziarnistych, fasoli, roślin strączkowych. Jeśli jesz mięso i nabiał, upewnij się, że jest on ubogi i ma niską zawartość tłuszczów nasyconych. Utrzymuj cukier i alkohol na minimalnym poziomie.
6. Trenuj wszystkie ruchy.
Nie rób po prostu przysiadów, trenuj wszystkie wzorce ruchów. Dobry program podstawowy powinien obejmować zgięcie i rozszerzenie tułowia, obrót, zgięcie boczne, wsteczne wstrząsy i blokady statyczne. Nie trzeba wykonywać wszystkich w jednej sesji, wybierz jedną lub dwie dla każdej sesji treningowej.
7. Mniej znaczy więcej.
Jednym z najczęstszych błędów popełnianych przez ludzi jest to, że robią zbyt wiele powtórzeń. Abs są jak każdy inny mięsień, więc trenuj je tak jak inne mięśnie. Wykonanie setek powtórzeń nie przyniesie wiele korzyści, z wyjątkiem problemów z postawą. Dodaj więcej oporu zewnętrznego i utrzymuj powtórzeń poniżej dwudziestu lat.
8. Rozciągnij.
Jak każdy inny mięsień, Abs muszą się rozciągać. Ułóż ręce twarzą w dół rękami do ramion, pchnij, aż ręce będą prawie proste, jednocześnie popychając biodra do podłogi. To zwiększy zakres ruchu mięśnia i zwiększy przepływ krwi, co przyspieszy powrót do zdrowia między sesjami.
9. Ładunki statyczne.
Aby rozwinąć silny rdzeń, musisz włączyć ćwiczenia, które obejmują całą środkową sekcję, w tym biodra. Stuart McGill (czołowy badacz zajmujący się zaburzeniami dolnej części pleców) uważa, że wytrzymałość jest najważniejszym czynnikiem w utrzymaniu zdrowej dolnej części kręgosłupa. Deska jest dobrym miejscem do rozpoczęcia, trzymaj się w pozycji do wyciskania, utrzymując mięśnie absyntowane (dokręcone) i mocno ściskając tyłek. Zacznij od trzymania 20 sekund i zwiększ ten czas o 10% na tydzień.
10. Trenuj ciało jako jedną zintegrowaną jednostkę.
Użyj treningu siłowego, który aktywnie rzuci wyzwanie rdzenia. Niektóre z najlepszych ćwiczeń podstawowych to te, które działają na inne grupy mięśni. Korzystając z takich ćwiczeń, jak przysiady i martwy ciąg, napowietrzne prasy, pochylone nad rzędami, a nawet pompki, stworzysz niesamowitą siłę rdzenia.
Życzę Ci zdrowia
Dan ClayDid lubisz ten raport, jeśli tak, kliknij tutaj, aby zapisać się na mój DARMOWY miesięczny newsletter DARMOWY NEWSLETTER Aby dowiedzieć się więcej o moich usługach szkoleniowych kliknij tutaj Osobisty trener Sydney Kliknij tutaj, aby uzyskać więcej DARMOWYCH artykułów fitness BEZPŁATNE RAPORTY FITNESS