Maraton brzmi groźnie, ale to tylko sprawia, że możliwość ukończenia jednego jest tym bardziej atrakcyjna i imponująca. Nie musisz być sportowcem, aby ćwiczyć i ukończyć maraton. Możesz nawet mieć nadwagę, out-of-shape, a wszystko wokół rynku kanapki. Wszystko czego potrzebujesz, to determinacja i wola trzymania się programu treningowego.
Fakty dotyczące marszu pieszego
Maraton ma 26,2 mil i często jest zarezerwowany dla biegaczy. Jednak wiele maratonów i półmaratonów (13 mil) również zaczyna witać spacerowiczów. Sprawdź wydarzenia w Twojej okolicy, które pozwalają uczestnikom wziąć udział.
8 etapów biegania maratońskiego
Pierwsze kroki
Prawdopodobnie słyszałeś, że powinieneś skonsultować się z lekarzem przed rozpoczęciem programu fitness, a ta rada jest szczególnie ważna podczas szkolenia na tak dalekosiężne wydarzenie. Chodzenie na duże odległości może spowodować ogromne obciążenie twojego ciała, szczególnie jeśli jesteś stosunkowo nieostry. Ważne jest, aby porozmawiać z lekarzem na temat programu ćwiczeń i wszelkich problemów zdrowotnych, które masz przed rozpoczęciem.
Po uzyskaniu zgody lekarza potrzebujesz wygodnych butów i ubrań. Nie marnuj butów - nie jest to odpowiedni moment, aby odebrać parę w lokalnym sklepie ze zniżkami. Potrzebujesz buta, który dobrze pasuje i zapewnia dobre wsparcie i jest przeznaczony do chodzenia. Spróbuj buta po południu, kiedy twoje stopy są prawdopodobnie największym z tego dnia i noszą te same rodzaje skarpetek, w które będziesz chodził.
Kiedy nadal będziesz chodzić na krótkich dystansach, powinieneś być w stanie nosić sportowe skarpetki i ubrania na spacery. Wraz ze wzrostem odległości należy zainwestować w skarpety zaprojektowane w celu zapobiegania powstawaniu pęcherzy. Podczas długich spacerów możesz na wszelki wypadek zabrać ze sobą taśmę blistrową. Wielu spacerowiczów ma dobre wyniki ze smarem przeznaczonym dla biegaczy. Utrzymywanie miejsc na stopach, które są podatne na smarowanie pęcherzami, zapobiegnie powstawaniu pęcherzy.
Jeśli chodzi o ubiór, jeśli poruszasz się w szczególnie upalną lub zimną pogodę, musisz uważać, aby nie przegrzać się lub nie zmarznąć. Odwiedź sklep z artykułami sportowymi, aby nabyć odzież pochłaniającą wilgoć odpowiednią do Twojego klimatu.
Na koniec potrzebujesz krokomierza. Możesz otrzymać prosty, który liczy tylko kroki za około 5-10 $, lub możesz zapłacić nawet 50 $ lub więcej za bardziej złożony model. Niezależnie od tego, który wybierzesz, musisz śledzić odległość każdego dnia spaceru.
Jak daleko jest za daleko?
Nawet jeśli jesteś poza postacią, będziesz mógł śledzić program treningowy maratonu, jeśli pozwolisz sobie na czas na dłuższe dystanse. W pierwszym tygodniu chodzenia zaplanuj sobie pięć dni w komfortowej odległości każdego dnia. Wielu spacerowiczów planuje odpoczywać w jeden weekend i jeden dzień w tygodniu. Twój weekendowy dzień chodzenia w końcu stanie się Twoim długodystansowym spacerem.
Powiedzmy, że jesteś w stanie zrobić tylko jedną milę wygodnie przez pierwszy tydzień. Twój drugi tydzień może wyglądać tak.
* Poniedziałek: 1 mila
* Wtorek: 1 mila
* Środa: 1 mila
* Czwartek: Odpoczynek
* Piątek: 1 mila
* Sobota: od 1,5 do 2 mil
* Niedziela: Odpoczynek
Stopniowo zwiększysz swoje spacery w dni powszednie i weekendowy spacer, dopóki nie pokonasz około trzech do sześciu mil w dni powszednie i do 18 do 20 mil na swoim długim dniu.
Unikanie obrażeń
Najważniejszą rzeczą, którą możesz zrobić, aby uniknąć obrażeń, jest stopniowe zwiększanie dystansu. Po ustaleniu, na jaką odległość początkowo wygodnie chodzić, należy zwiększyć tygodniową odległość o nie więcej niż 10 procent na raz. Więc jeśli ukończysz pięć mil w pierwszym tygodniu, w drugim tygodniu powinieneś ukończyć nie więcej niż pięć i pół mil. W następnym tygodniu ukończycie nie więcej niż sześć mil i tak dalej.
Stopniowo zwiększaj dystans, aż pokonasz około trzydziestu mil tygodniowo. Jeśli odczuwasz jakiś dyskomfort fizyczny, powinieneś tymczasowo zmniejszyć dystans i udać się do lekarza, jeśli to trwa.
Inną techniką unikania kontuzji jest czas na rozciąganie, rozgrzewkę i ochłodzenie. Rozciąganie mięśni zapobiega obrażeniom, podobnie jak rozpoczęcie spacerów w wolniejszym tempie i powolne zwiększanie prędkości, dopóki nie osiągniesz swojego tempa marszu. Spowolnienie na końcu twojego spaceru pomoże Twojemu ciału dostosować się do zmniejszenia wysiłku i pomoże zmniejszyć bolesność mięśni.
Inne wskazówki dotyczące sukcesu
Bądź dobrze nawodniony podczas chodzenia. Jest to szczególnie ważne w ciepłe dni i na długie dni, ale powinieneś mieć nawyk niosący ze sobą trochę wody.
Podczas długich dni zabierz ze sobą wysokiej jakości przekąskę. Orzechy i rodzynki są łatwe do przenoszenia i zapewniają szybkie zwiększenie energii podczas długich spacerów.
Rozważ chodzenie w półmaratonie (około trzynastu mil), kiedy możesz pokonywać dziesięć mil stosunkowo łatwo w ciągu długich dystansów. Większość maratonów i półmaratonów ma ograniczenia czasowe, więc w późniejszym treningu będziesz musiał wziąć pod uwagę swoją szybkość oraz dystans, abyś mógł skończyć w wyznaczonym czasie. Daje ci to możliwość zobaczenia, jak twoje ciało reaguje na wymagania maratonu, a będziesz miał doświadczenie i sukces, aby dalej motywować cię przez trening.
Wielki dzień
Zmniejsz długość swoich spacerów o dwa do trzech tygodni przed datą maratonu lub półmaratonu. Twoje spacery w dni powszednie powinny spaść do trzech lub czterech mil, a weekendowe spacery powinny zostać zredukowane do około dwunastu mil na każdy maraton. Twoje ciało będzie potrzebowało czasu na odpoczynek przed próbą pełnej odległości.
Nie jedz niczego niezwykłego dzień wcześniej lub dzień maratonu. Ryzykujesz, że coś :nie zgadza się: z tobą, a problemy żołądkowe prawie na pewno uniemożliwią ukończenie tego wydarzenia. Zamiast tego spożywaj zdrowy posiłek zawierający białko i złożone węglowodany. Kurczak, ryby i produkty pełnoziarniste to dobry wybór.
Jeśli wyścig oferuje napoje dla sportowców i wodę, spróbuj na przemian między nimi na stacjach nawadniających. Zbyt dużo napojów sportowych może powodować rozstrój żołądka, ale trochę pomoże utrzymać energię w górze.
Noś ze sobą przekąski, smar do biegacza i taśmę blistrową. Nie kupuj zupełnie nowych butów na imprezę - nie jest to odpowiedni moment na ich włamanie. Twoje buty powinny być stosunkowo nowe, ale powinieneś był w nich chodzić dwa lub trzy tygodnie, aby upewnić się, że będą wygodne i nie powodować wszelkie otarcia.
Pamiętaj, że wyszkoliłeś i zaplanowałeś na ten dzień na tygodnie, a nawet miesiące. Maraton będzie wyzwaniem, ale można go pokonać.