Ludzie, którzy ćwiczą często koncentrują się na ramionach, brzuchu i nogach, ale zapominają o znaczeniu silnego pleców. Mięśnie pleców są niezwykle ważne, wykorzystywane do codziennych czynności, od podnoszenia do kichania. Z tego powodu konieczne jest stosowanie ćwiczeń z powrotem, aby wzmocnić mięśnie, co pomoże podnieść i przenieść, ale także zmniejszyć ryzyko kontuzji.
Dzięki silniejszym kręgosłupom codzienne czynności będą łatwiejsze do opanowania, od pracy po wychowywanie dzieci po prostu wyjście z domu i cieszenie się życiem. Trzy główne grupy mięśni tworzą plecy:
Ćwiczenia 1-minutowe w celu poprawy postawy i zmniejszenia bólu pleców
Latissimus Dorsi - Mięśnie te znajdują się po bokach grzbietu, które służą do przedłużania, obracania i ciągnięcia ramion w kierunku ciała
Erector Spinae - znany jako dolny kręgosłup, ma trzy mięśnie, wszystkie biegną na całej długości pleców, zaczynając od szyi i idąc w kierunku pośladków. Ta grupa mięśni służy do elastyczności i rozciągania górnej części ciała wraz z rotacją.
Romboidy - Te mięśnie składają się z mniejszych i większych mięśni, które przechodzą między łopatkami, aby pomóc w obrocie, odsunięciu i podniesieniu łopatek, bardzo mięśnie używane do utrzymania prawidłowej postawy
Dla silnego pleców możesz wykonywać ćwiczenia z powrotem dla tej grupy mięśni przez trzy dni w tygodniu. Jeśli podnosisz bardzo duże ciężary, wykonaj od sześciu do ośmiu powtórzeń i ćwicz co drugi dzień, aby odciążyć mięśnie. Osiągniesz zarówno siłę, jak i wytrzymałość i zmniejszysz ryzyko obrażeń.
Kluczem do ćwiczeń z plecami jest odpowiedni trening. Zazwyczaj obejmuje to takie rzeczy, jak rząd hantli, tylny rząd naramienny i osadzony rząd, wraz z odwrotnymi muchami, ściągnięciami i tylnymi przedłużeniami. Aby osiągnąć pożądaną siłę, ważne jest wykonanie wielu różnych ćwiczeń charakterystycznych dla kręgosłupa. Zmieniając typ ćwiczeń z powrotem wykonywanych co miesiąc, przekonasz się, że nadal widzisz wyniki, zamiast uderzać w płaskowyże.
Początkujący powinni rozpocząć od jednego do dwóch ćwiczeń, które składają się z dwóch zestawów, z których każdy zawiera od czternastu do szesnastu powtórzeń. Dla średnio zaawansowanych i zaawansowanych ludzi ważne jest, aby wybrać jedno do dwóch różnych ćwiczeń, dwa do trzech zestawów, a następnie powtórzenia będą miały od ośmiu do dwunastu. W przypadku ćwiczeń z plecami, ćwicz z prawidłową wagą, aby można było wykonać ukierunkowane repitycje.
Oto dwa doskonałe ćwiczenia z tyłu:
1. Wiersze - Działa to na Latissimus Dorsi, budując mocniejsze bicepsy. Zacznij od przechylenia do przodu, aby górna część ciała znalazła się pod kątem 45 stopni. Następnie, pociągnij łokcie do góry, nawet przy ciele, z ciężarami na boku.
2. Odwrotne muchy - siedząc na ławce lub piłce z prostym grzbietem, trzymaj hantle w każdej ręce. Wyciągnij ręce w górę do górnej części środkowej.