Białko stało się złotym dzieckiem budowania mięśni i utraty tłuszczu. Chcesz budować duże mięśnie? Zjedz proteiny. Chcesz stracić tłuszcz i wyglądać jak model fitness? Zjedz proteiny. W końcu każdy wie, że musisz jeść co najmniej 30 gramów białka co dwie do trzech godzin.
W moich wcześniejszych latach piłem koktajle proteinowe i zjadłem moje batony proteinowe. Ciągle utrzymywałbym spożycie białka około 250 gramów dziennie. Czemu? Ponieważ uważałem, że naukowo udowodniono, że więcej białka ma więcej mięśni.
Synteza białek: Jak dużo białka potrzebujesz: Thomas DeLauer
Ale teraz nie jestem tego taki pewien.
Rzućmy okiem na jedno z badań, które :super-wysokobiałcy rzecznicy: zawsze wykorzystują do :udowodnienia:, że spożywanie białka po treningu powoduje, że budujesz mięśnie.
Gdybyś był w tym badaniu, to w ten sposób minąłby twój dzień...
Pojawiłbyś się w laboratorium badawczym około 10 po południu i poszedłbyś spać (bez jedzenia). Naukowcy obudzą cię około szóstej rano i zaczną się szturchać i sondować (znowu bez jedzenia). Po kilku ważeniach i pomiarach zaczniecie ćwiczyć około godziny 9 rano.
To byłby jeden z najtrudniejszych treningów, jakie kiedykolwiek zrobiłeś.
Najprawdopodobniej wykonasz 10 zestawów po 8 powtórzeń na maszynie do naciągania nóg, a następnie 8 zestawów po 8 powtórzeń na maszynie do rozbudowy nóg. Wszystkie twoje powtórzenia będą wykonywane na poziomie 80% twojego maksymalnego powtórzenia. Tak jak powiedziałem, jeden brutalny trening.
Po treningu otrzymasz napój zawierający od 3 do 6 gramów niezbędnych aminokwasów (odpowiednik szklanki mleka).
Następnie naukowcy wykonają pomiary przez następne 4 godziny i zmierzą wskaźnik :syntezy białek:.
Jest to prawie standardowy protokół dla tego typu badań.
Wiesz, co by znaleźli? Wzrost syntezy białka w ciągu tych czterech godzin.
Co to dowodzi? że jeśli nie jadłeś od 10 wieczorem poprzedniego dnia, wykonuj brutalny trening o 9 rano, potem wypij szklankę mleka, zwiększysz syntezę białek przez cztery godziny!
Tyle o potrzebnych 30 gramach białka i tyle, ile potrzeba na białko co kilka godzin.
Wiesz co jeszcze? .. Jedynym powodem, dla którego mówię, że synteza białka wzrasta przez 4 godziny, jest to, że po 4 godzinach naukowcy przestali mierzyć! kto wie, jak długo byłbyś w stanie budowy mięśni. Niektórzy badacze szacują, że pojedynczy trening może wprowadzić cię w :tryb budowania mięśni: nawet przez 48 godzin po treningu!
Jeszcze bardziej interesujące jest to, że naukowcy odkryli podobne wyniki, gdy zmuszali ludzi do picia aminokwasów przed treningiem, a nawet kiedy kazali im czekać i wypić aminokwasy kilka godzin po treningu.!
Białko odgrywa rolę w każdym planie żywieniowym. Jest to bardzo ważny składnik odżywczy, który odgrywa ważną rolę w budowaniu i naprawianiu mięśni. Z mojego rozumienia badań uważam, że sensowne jest, aby próbować spożywać niewielką ilość białka w czasie treningu. Po prostu nie sądzę, że musimy płacić dobre pieniądze za wanienki i wanny z rzeczy, jeśli kwota, jaką otrzymamy w naszej diecie, będzie słusznie służyć naszym celom. Ile potrzebujesz białka
Co to jest białko?
W przyrodzie występują miliony różnych białek. Białka są zrobione z
łańcuchy aminokwasów utrzymywane razem przez wiązania peptydowe. Istnieje około 20
aminokwasy, które można łączyć ze sobą w różnych kombinacjach, aby utworzyć
miliony różnych białek. Istnieją dwie grupy aminokwasów:
nieistotne aminokwasy, które są wytwarzane przez twoje ciało i niezbędne aminokwasy
kwasy, które muszą pochodzić z jedzenia.
Dlaczego moje ciało potrzebuje białka?
Białko jest ważną częścią włókna mięśniowego, ścian komórkowych, skóry, paznokci i
włosy. Tracisz białko przez cały czas, kiedy wylewasz martwe komórki skóry,
paznokcie i włosy i trzeba je wymienić. Czasami organizm potrzebuje więcej białka,
jak wtedy, gdy rośniesz, kiedy jesteś w ciąży, karmisz piersią lub gdy masz rany
są uzdrawiające. Białko jest źródłem energii dla twojego ciała i aminokwasów
używane do tworzenia takich rzeczy jak adrenalina i przeciwciała do walki z chorobą.
Jak moje ciało trawi białko, które jem?
Kiedy jesz białko, układ trawienny twojego ciała rozkłada go na jego
aminokwasy składowe. Są one wchłaniane do twojego krwioobiegu przez
ściany jelita cienkiego i wątroby. Twoje ciało umieściło aminokwas
kwasy razem w dowolnych kombinacjach, których potrzebuje, np. zrobić białko do włosów lub
nowe komórki skóry. Białka obejmują cząsteczki azotu i jeden z produktów ubocznych
białkami trawiącymi jest amoniak. To jest przekształcane w mocznik, który jest
filtrowane przez nerki i podawane jako mocz.
Ile białka potrzebuje moje ciało?
Organy zdrowia w USA, Kanadzie i Australii zalecają codzienne
spożycie 0,75 - 0,8 grama białka na kilogram masy ciała. Jeśli
ważysz 80 kilogramów, to 60 gramów białka dziennie. Wysokie białko (lub
niskowęglowodanowe) zaleci więcej.
Czy moje ciało może przechowywać białko?
Nie. Musisz spożywać białko, które twoje ciało potrzebuje każdego dnia. Nadmiar
białko jest przekształcane w mocznik i podawane jako mocz.
Czy wszystkie białka są takie same?
Różne białka składają się z różnych kombinacji i ilości aminokwasów
kwasy. Białka ze zwierząt, ryb, drobiu, soi i amarantu zawierają wszystko
niezbędnych aminokwasów i czy są one łatwo przyswajalne. Białka
z roślin i ziaren zazwyczaj nie mają wszystkich niezbędnych aminokwasów i
musisz je zjeść, aby uzyskać wszystkie potrzebne aminokwasy.
Co jeśli nie jem wystarczająco dużo białka??
Większość ludzi spożywa więcej niż wystarczającą ilość białka. Jeśli nie jesz żadnego zwierzęcia
produkty, powinieneś jeść szeroką gamę produktów roślinnych i zbożowych. Niektóre objawy
niedoboru białka to: słaby wzrost, utrata masy ciała, zanik mięśni, żelazo
niedobór, opuchnięte stopy i kostki.
Czy spożywanie zbyt dużej ilości białka jest niebezpieczne??
Istnieje ryzyko związane z długotrwałym stosowaniem diety wysokobiałkowej
czas. Twoje nerki muszą zbierać i filtrować więcej toksycznych produktów ubocznych. To
może wpływać na czynność nerek, szczególnie jeśli masz cukrzycę. To
możliwe jest utracenie wapnia z twojego ciała. Jeśli produkty pochodzenia zwierzęcego są twoje
głównym źródłem białka, należy unikać tych, które są bogate w tłuszcze nasycone
i cholesterol, ponieważ zwiększą ryzyko wielu chorób
w tym choroby serca.