Podnoszenie ciężarów jest jedną z najlepszych rzeczy, które możesz zrobić dla swojego ciała pod względem budowania siły i wytrzymałości, a nawet gdy próbujesz schudnąć. Ale wielu ludzi łatwo się zniechęca, jeśli chodzi o nadążanie za rutyną kulturystyczną. Dobrym tego powodem jest zbyt ciężka praca na początku lub niewłaściwa forma i obrażenia.
Bardzo ważne jest, aby nauczyć się prawidłowego sposobu wykonywania różnych ćwiczeń i korzystania z właściwej formy podczas wykonywania różnych ruchów. Pamiętaj, aby poruszać się płynnie i zatrzymywać się na początku i końcu ruchu, zamiast używać pędu ruchu ciała, aby przenieść ciężar.
WŁAŚCIWY sposób podnoszenia ciężarów (przestań to robić!)
Pamiętaj, aby również oddychać przez podnoszenie. Zwykle zaleca się wydychanie na części twardej i wdychanie na łatwiejszej części (po odłożeniu ciężaru). Skoncentrowanie się na oddychaniu i wysyłaniu oddechu do mięśni, które wykonują pracę, naprawdę może sprawić, że poczujesz się jakby praca była nieco łatwiejsza.
Aby uniknąć obrażeń, dobrze jest rozgrzać się przed podniesieniem ciężarów. Większość ekspertów od ćwiczeń nie zaleca rozciągania, gdy twoje mięśnie są zimne, ale możesz wskoczyć na rower treningowy lub bieżnię na pięć lub dziesięć minut z umiarkowaną intensywnością, zanim podniesiesz się, by ładnie się rozgrzać.
Musisz również pamiętać, aby stać lub siedzieć prosto (jeśli pracujesz na maszynie) i zachować dobrą postawę podczas całego ćwiczenia. Bardzo łatwo jest opaść ramiona (lub trzymać je zbyt blisko uszu) lub pochylić się lub zgiąć w przód lub w tył podczas podnoszenia. To nie jest dobre dla twojego ciała ani dla twoich mięśni, ponieważ pozwala ci na przyniesienie mięśni innych niż te, które izolujesz, aby pomóc przy wadze.
Wybór odpowiedniej wagi może również znacząco wpłynąć na Twój sukces w podnoszeniu ciężarów. Niektórzy ludzie są tak zastraszani przez podnoszenie, że wybierają naprawdę lekkie wagi i używają tej samej wagi przez zbyt długi czas, aby być skutecznym.
Najlepszym wyborem dla wagi jest to, że możesz czuć, że możesz podnieść tylko około 12 lub 15 razy, jednocześnie korzystając z dobrej formy. Wszystko, co jest lżejsze, a wy nie rzucacie wyzwania swoim mięśniom; idź cięższy i zranisz siebie.
Zmieniaj masę ciężarów co najmniej raz w miesiącu, aby zmobilizować mięśnie. Pamiętaj, że musisz naprawdę pracować z tymi mięśniami aż do mikroskopijnego urazu, aby je odbudować w chude, silne mięśnie, które chcesz. Jak podnosić ciężary Ale rzeczy zmieniają się wraz z wiekiem, przynajmniej dla większości ludzi. Jakoś tak wielu ludzi wpada na pomysł, że są zbyt starzy, aby ćwiczyć. Widzisz to u wielu ludzi wkrótce po liceum. Po prostu nie są już aktywne. Myślą, że ich dni biegania i skakania są za nimi. To po prostu nieprawda.
Możesz być aktywny w każdym wieku. I możesz użyć ćwiczeń, ciężkich ćwiczeń, aby pomóc Ci uzyskać ciało szczupłe, które chcesz.
Teraz, zanim założysz buty gimnastyczne i zaczniesz biegać, musisz wiedzieć kilka rzeczy. Jedną z nich jest to, że jeśli pozwolisz sobie na zbytnią formę, będziesz potrzebował stopniowego podejścia do energicznej aktywności.
Za dużo, za wcześnie, i możesz zranić siebie. Albo będziesz zbyt wyczerpany, aby kontynuować, a ty się poddasz. Żadne nie doprowadzi cię do pomyślnego wyniku.
Co więc robisz, jeśli już nie jesteś dzieckiem, ale decydujesz, że nadszedł czas, abyś dostał się do jakiejś formy? Odpowiedź może nie być taka, jak myślisz. Najlepszą odpowiedzią dla ciebie jest trening oporowy.
Co to jest trening oporowy? Istnieje wiele rodzajów treningu oporowego, ale ten rodzaj, który byłby ci najbardziej znany, i który możesz zrobić i powinien zrobić, to podnoszenie ciężarów.
Podnoszenie ciężarów w każdym wieku jest najbezpieczniejszym i najskuteczniejszym sposobem na uzyskanie odpowiedniej formy. Zwłaszcza jeśli jesteś starszy, sztywniejszy, cięższy i nie ma formy, podnoszenie ciężarów może być dla Ciebie idealne.
Na pierwszy rzut oka może się to wydawać logiczne, ale oto dlaczego. Jednym z przykładów korzyści z treningu siłowego są badania przeprowadzone na University of Arkansas. (Wytyczne dotyczące treningu wysiłkowego dla osób w podeszłym wieku Evans WJ, Med Sci Sports Exerc 1999 Jan; 31 (1): 12-7.) Jest to jedno z wielu badań pokazujących korzyści z treningu ciężkiego w każdym wieku.
Studiowali grupę, która według ciebie byłaby najbardziej podatna na zranienia i najmniej prawdopodobne, że będzie w stanie ćwiczyć. Wybrali starszych mieszkańców domów opieki i kazali im wykonywać trening o wysokiej intensywności.
Naukowcy odkryli, że słabi ludzie w podeszłym wieku rozwijają zwiększoną masę mięśniową i dramatycznie zwiększają siłę w ciągu kilku krótkich tygodni. Co więcej, stawali się bardziej aktywni w codziennym życiu po tym, jak byli bardziej sprawni.
Zdefiniowali trening o wysokiej intensywności jako ruchy obejmujące ponad 60% maksymalnego powtórzenia. Na przykład, jeśli maksimum, które można podnieść o jeden raz, to 100 funtów, wtedy trening o wysokiej intensywności wymaga podniesienia co najmniej 60 funtów..
Sześćdziesiąt procent twojego maksymalnego powtórzenia jest wystarczającym oporem, aby spowodować wzrost mięśni. Wymaga to ruchu mięśni przeciwko oporowi powodując wzrost mięśni, i dlatego większość ludzi czerpie tak mało korzyści z treningów na bieżni i dlatego często rezygnują. Plodding na bieżni nie stymuluje wzrostu mięśni i nie daje zmian w ciele, na które masz nadzieję.
To, co jest prawdziwe dla osób starszych, jest prawdziwe dla osób w każdym wieku. Trening oporu w dowolnej formie da ci różnego rodzaju korzyści. Zwiększa napięcie mięśniowe i zwiększa masę mięśniową. Zwiększony ton zapewnia kobietom bardziej klarowną figurę, a mężczyznom mocniejszą sylwetkę, a zwiększona masa spala kalorie i pomaga w utracie wagi.
Istnieje wiele form treningu oporowego. Każde ćwiczenie, które spowoduje, że będziesz wywierać co najmniej 60 procent maksymalnego wysiłku, zrobi. Ale jeśli jesteś poza postacią, bardzo trudno jest wykonać wiele działań oporu. Drzewa wspinaczkowe mogą Ci się przydać, jeśli jesteś już w doskonałej formie, ale jeśli nie, musisz znaleźć coś, co możesz zrobić. Właśnie dlatego trening siłowy jest idealnym ćwiczeniem oporu dla większości ludzi.
Odważniki są dostępne we wszystkich rozmiarach, od 8-gramowej puszki do zupy w szafie do hantli o wadze 150 funtów na siłowni. Różnorodność ćwiczeń jest nieskończona i ograniczona jedynie twoją wyobraźnią. Istnieje wiele doskonałych książek, filmów i czasopism dostępnych na ten temat.
Zyski, które osiągasz, są łatwe do zobaczenia, ponieważ liczby są tuż przed tobą. Więc nie musisz się zastanawiać, czy robisz zyski. Zyskasz zyski, a sam to zobaczysz za kilka tygodni. Zwłaszcza u osób, które pozwoliły sobie na utratę kształtu, podnoszenie ciężarów może przynieść radykalne zmiany w bardzo krótkim czasie, jeśli zrobi się to dobrze.
A może przede wszystkim podnoszenie ciężarów może być zabawą. Zobaczysz po wypróbowaniu tego. To jest zabawne, gdy widzisz, że stajesz się silny i szczupły.
Więc, spróbuj. Próbowałeś każdej sztuczki? Szybkiej utraty wagi? dieta, która nadejdzie i zobacz, gdzie jesteś teraz. Nie masz nic do stracenia i wszystkiego, co możesz zyskać.
Jeśli potrafi to zrobić twoja babcia, to możesz.