Przed rozpoczęciem jakiegokolwiek ćwiczenia lub rutyny treningowej zawsze powinieneś rozciągać swoje grupy mięśniowe przez co najmniej minutę. Najlepszym sposobem na osiągnięcie tego jest stopniowe rozciąganie mięśni. Nie rozciągaj się tak mocno i szybko, aby zranić się, rozrywając mięsień. Powoli rozciągaj i zwiększaj co 10 sekund, aż nie będziesz mógł już dłużej się rozciągać, a następnie przytrzymaj przez 30 sekund.
Według Davida Joyce';a, rezydenta masażysty sportowego, powinieneś używać bardzo lekkiego 10 minutowego rozgrzewki przy 50% wysiłku. Następnie wykonaj to z 10 minutami rozciągania. David odkrył, że można uniknąć do 70% skurczów kończyn dolnych i urazów, przestrzegając poniższych wskazówek. Dotyczy to biegaczy, piłkarzy i koszykarzy.
Jak zatrzymać skurcze - sposoby zapobiegania skurczom podczas jazdy na rowerze
David wspomina także, że kombinacja masażu i rozciągania będzie działać najlepiej. Kiedy oglądasz mecz koszykówki NBA, zauważysz, że podczas rozgrzewki zawodnicy rozciągają się, a trenerzy masują nogi graczy.
Oczywiście, większość z nas nie ma osobistego trenera ani masażysty, aby nam pomóc, ale możesz zrobić to sam z podstawami terapii masażem. Przeczytaj na ten temat i zastosuj niektóre zasady. Znacznie zmniejszy to możliwość wystąpienia skurczów nóg podczas ćwiczeń.
Know How Flexible You Are
Jeśli wiesz, jak bardzo jesteś elastyczny, możesz wiedzieć, czy masz skłonność do skurczów nóg, a nawet urazów kończyn dolnych, takich jak uraz Achillesa.
Jak testujesz swoją elastyczność? Dla mięśni łydek powinieneś usiąść na ziemi z wyciągniętymi nogami przed sobą. Trzymaj kolana prosto i chwytaj stopy, przyciągając je do siebie. Powinieneś być w stanie wyciągnąć je z powrotem o 90 stopni bez dyskomfortu.
Jeśli czujesz się mocno, to wiesz, że musisz skoncentrować się na ćwiczeniach i rozciągnięciu mięśni. Poświęć trochę dodatkowego czasu na rozciąganie, a natychmiast zauważysz wyniki.
Jeśli mieszkasz w chłodniejszym klimacie, możesz potrzebować więcej czasu na rozciąganie niż w ciepłym klimacie. Chłodniejsze powietrze napina mięśnie. Miej to na uwadze w te chłodniejsze dni.
Wiem, że 10 minut może wydawać się dużo czasu na rozgrzewkę, więc możesz zacząć powoli. Po kilku minutach możesz zacząć się rozciągać, a nawet mieszać w rutynę jogi. Dodając jogę do swojego rozciągania, możesz szybciej rozgrzać mięśnie, bez ryzyka wystąpienia skurczu kończyn czy urazów mięśni. Koniec z ćwiczeniami lub ćwiczeniami z rozciąganiem.
Jeśli dodasz dobrą procedurę rozciągania przed jakimkolwiek wydarzeniem sportowym lub programem ćwiczeń, zmniejszysz ryzyko wystąpienia bolesnych skurczów nóg. A to sprawia, że zabawa na dłuższą metę staje się o wiele przyjemniejsza.