Prawie każdy człowiek chce poprawić swoją wytrzymałość, siłę i całkowite napięcie mięśniowe, a jedną z najlepszych metod na to jest trening siłowy. W przeciwieństwie do popularnego mitu, podnoszenie ciężarów nie zamieni cię w noc w klona Arnolda Schwarzeneggera. Potrzeba dużo pracy i dużo planowania, aby zbudować masę mięśniową poprzez trening siłowy.
Wiele przewodników po kulturystyce napisanych jest dla osób, które nie mają genetycznych błogosławieństw potrzebnych do budowania mięsistych mięśni. Te przewodniki poprowadzą cię przez fizjologiczne zmiany, które zachodzą w programach budowy mięśni. Za każdym razem, gdy podnosisz ciężary i czujesz ból, dzieje się tak, ponieważ uszkodziłeś mięśnie i leczy się, dodając więcej masy mięśniowej.
PORADNIK BIGINNERA || JAK ROZPOCZĄĆ TRENING CIAŁA, FUNKCJONALNE &; WIĘCEJ
Sztuczka polega na tym, że po treningu siłowym musisz karmić swoje ciało w dość ciasnym oknie. Białko zjedzone w ciągu 30 minut do godziny po podniesieniu zostanie zjadane przez organizm i zamienione w masę mięśniową. Większość rynku suplementów do treningu siłowego opiera się na sposobach na zwarcie tego poprzez wydłużenie okna, które twoje ciało pikuje na białka, lub poprzez wstępne ładowanie ciała białkiem przed treningiem siłowym..
Program treningu siłowego Nobodys będzie kiedykolwiek historią sukcesu z dnia na dzień. Schwarzenegger trenował przez siedem lat, zanim wziął udział w pierwszym konkursie. Będzie to wymagało mięśni, potu i mnóstwa bólu, a także sensownego planowania struktury czasu podnoszenia i czasu rekonwalescencji.
Napisane w przejrzysty, zwięzły język, wielu trenerów treningu siłowego mówi o podstawach, jak zacząć sport. Obejmuje to, w jaki sposób uzyskać jak najwięcej z tego, od zastanowienia się, jaki rodzaj treningu siłowego twoje ciało będzie reagować najlepiej, do planowania poszczególnych procedur podnoszenia, aby skupić się na konkretnych częściach ciała, aby uzyskać stonowany, muskularny wygląd, który chcesz od treningu siłowego.
Obejmują one również wszystko, czego potrzebujesz, aby poprawić swoje ciało, budując gruby dekolt w kształcie litery V, który musisz pokazywać na listach ramion, budując głęboką klatkę piersiową i potężne piersi, a nawet wykonując treningi całego ciała, aby zakryć uda, brzuch i pośladki.
Proste, proste instrukcje obejmują praktycznie wszystkie aspekty, od odżywiania po plany unoszenia, w tym, jakie mieszaniny białek i węglowodanów należy przyjmować w określonych masach ciała do celów podnoszenia masy ciała. Dodatkowo obejmują one szczegóły dotyczące zwiększenia intensywności treningu, pojęcie, że musisz podnieść, aby zakończyć wyczerpanie, aby uzyskać maksymalne korzyści, jest kluczowym elementem treningu siłowego. Jest to również jeden z najtrudniejszych do wykonania, ponieważ większość ludzi podnosi się, by spełnić pewne pozytywne cele i zwykle nie podnosić się do punktu porażki. Jak obciążyć wagą wolne ciężary vs. maszyny a ćwiczenia masy ciała
Aby uzyskać maksymalny przyrost masy mięśniowej, koncentracja ćwiczeń powinna składać się z ćwiczeń z wolnej wagi. Nie maszyny ani ćwiczenia na ciele. Nie oznacza to, że nie powinieneś używać maszyn ani ćwiczeń na ciele, ale nie powinny one być przedmiotem Twojego treningu. Aby uzyskać efektywny trening mięśni, należy stymulować większość włókien mięśniowych, a maszyny tego nie robią.
Głównym powodem tego jest brak stabilizacji i synergicznego rozwoju mięśni. Mięśnie stabilizatora i synergiczne wspierają mięśnie, które wspomagają główny mięsień podczas wykonywania złożonej windy. Im więcej stabilizatorów i synergetyków zadziałało, tym więcej stymulowanych jest włókien mięśniowych. Wielozawieszane ćwiczenia bez obciążenia, takie jak wyciskanie na ławce, wymagają wielu stabilizatorów i synergistycznego wspomagania mięśni, aby ukończyć podnoszenie. Z drugiej strony wykonywanie wyciskania za pomocą maszyny nie wymaga prawie żadnego wsparcia ze stabilizatora.
Ponieważ maszyny są zablokowane w określonym zakresie ruchu i pomagają utrzymać masę wzdłuż tej ścieżki, nie stymulują mięśni otaczających obszar, w którym pracujesz (stabilizatory). Jest to błąd. Jeśli twoje mięśnie stabilizatora są słabe, wtedy główna grupa mięśniowa nigdy nie wyrośnie!
Darmowe ćwiczenia, takie jak np. Hantle lub przysiady, nakładają bardzo duży nacisk na wspieranie grup mięśniowych. Dlatego szybciej się zmęczysz i nie będziesz w stanie unieść tak dużej masy jak na maszynie. Ale zyskasz więcej mięśni, wzmocnisz się bardzo szybko i będziesz miał prawdziwą miarę swojej siły.
Jeśli używasz maszyn w swoim programie, powinny one być używane do pracy w odosobnionych obszarach i dopiero po zakończeniu wszystkich ćwiczeń z wieloma przegubami.
Początkujący powinni zacząć od ograniczonej kombinacji ćwiczeń maszynowych, ćwiczeń z nadwagą i ćwiczeń z wieloma ćwiczeniami. Przed podniesieniem poziomów ciężaru powinni pracować nad zapoznaniem się z właściwą formą i wykonaniem każdego z nich. Wkrótce ćwiczenia na ciele staną się niewystarczające, aby pobudzić wzrost i będą musiały skupić się na ćwiczeniach o większej wadze.
Ćwiczenia z wieloma przegubami
Ćwiczenia, które działają na duże grupy mięśniowe, nazywa się złożonymi (lub wielostawowymi) ruchami, które obejmują równoczesną stymulację wielu grup mięśni. Te złożone ćwiczenia powinny być podstawą każdego programu treningu siłowego, ponieważ stymulują najwięcej mięśni w jak najmniejszym czasie.
Oto podstawowe ruchy:
* Prasy stołowe (działa skrzynia, ramiona, tricep)
* Prasy górne (ramiona, tricep)
* Pull-up / Barbell Rows (tył, bicep)
* Przysiady (nogi, dolna część pleców)
* Deadlifts (nogi, plecy, ramiona)
* Bar Dips (ramiona, klatka piersiowa, ramiona)
Nie mogę przecenić znaczenia tych ćwiczeń. Nie rozpoczynaj bez nich zaawansowanego treningu siłowego!
Będą przeciążać cały system szkieletowy i mięśniowy, jak żadna maszyna nie może zrobić, dając ci i skuteczny trening w bardzo krótkim czasie. Jeśli możesz wykonać tylko kilka ćwiczeń, wykonaj te czynności. Zostały udowodnione (i nie tylko przeze mnie), aby pobudzić mięśnie i zwiększyć siłę, jak żadne inne ćwiczenia.
Podnieś ciężki ciężar
Aby zbudować masę, musisz trenować ciężarem z ciężkimi ciężarami. Przez ciężkie mam na myśli ciężar, który stanowi wyzwanie dla ciebie - nie mnie, ani nikogo innego. Aby wziąć pod uwagę ciężar ciężki, powinieneś być w stanie wykonać maksymalnie 8-12 powtórzeń, zanim twoje mięśnie tymczasowo zawiodą. Waga jest uważana za :lekką:, jeśli można wykonać więcej niż 15 powtórzeń, zanim nastąpi zmęczenie mięśni.
Ciężkie masy stymulują więcej włókien mięśniowych niż lżejsze. To takie proste. Więcej stymulacji mięśni oznacza więcej wzrostu mięśni.
Nie przetrenuj
Trening ciężkich obciążeń znacznie obciąża Twoje ciało, dlatego niezbędny jest odpowiedni odpoczynek i regeneracja po treningu. Jeśli masz tendencję do zbyt częstego treningu, dzieje się kilka rzeczy:
Nie dajesz swoim mięśniom wystarczająco dużo czasu na regenerację pomiędzy treningami. Jeśli twoje mięśnie nie naprawią się same, nie będziesz miał maksymalnej siły do następnego treningu. Odpoczynek jest niezbędny. Poza jedzeniem, powinno to być twoim głównym celem.
Wystawiasz się na wypalenie lub kontuzję. Wiem, że jesteś zmotywowany i podekscytowany pracą, ale nie bądź nieostrożny. Musisz nadążyć za tempem, chcesz być w stanie utrzymać to przez długi czas, a nie wypalić, zanim osiągniesz swoje cele. Trenuję tylko 3 razy w tygodniu, to wszystko. I tak nie dałbym mojemu organizmowi wystarczająco dużo czasu na naprawę i budowę nowych mięśni.
Wbrew powszechnemu przekonaniu, nie rośniesz podczas treningu, tylko rośniesz, gdy odpoczywasz.
Poniżej znajduje się przykład masowego treningu. Zrobiłem 4 ciężkie zestawy po 4-8 powtórzeń.
Środa (nogi, abs)
* Ciężkie przysiady, zestaw do przedłużania nóg
* Siedzisko Podniesienia Calve, 4 zestawy pasków
* Chrupnięcia (4 zestawy po 20)
----
Piątek (klatka piersiowa, łopatka, triceps, abs)
* Płaska wyciskanie na ławce, nachylenie hantle flyes
* Nacisk na ramię, strona podnosi nadzbiór
* Strojenie Tricep
* Odchylenie podnóżka podnosi (3 zestawy po 20)
---
Niedziela (z powrotem, biceps, abs)
* Szeroki chwyt pull-upy, pulpit z naddatkiem
* EZ bar bicep curl, nachylenie hantli loki
* Chrupnięcia (4 zestawy po 20)
to jest to! Nic nadzwyczajnego, ale skutecznego.