Trenerów wagi ciężkiej jeść tonę białka w ciągu dnia. OK, nie jedzą :tony:, ale właśnie teraz je dużo białka? Ile białka jesz? Ile jest odpowiednie? Czy można mieć go za dużo? Jeśli tak, jakie są wady? Ostatecznym pytaniem jest: ile białka powinienem jeść w ciągu dnia?
Jak z ilością tłuszczu do zjedzenia w ciągu dnia i ilością węglowodanów do zjedzenia w ciągu dnia, wszystko zależy od kilku czynników:
* wiek
* rozmiar
* dieta
* poziom aktywności
* styl życia
Potrzebujesz więcej białka niż myślisz??
Zalecana ilość białka dla zdrowego dorosłego wynosi 0,8 grama na kilogram masy ciała. Kilogram jest mniej więcej równy 2,2 funta. Wyjątkiem od tej reguły są zalecane poziomy dla kobiet w ciąży, które mówią, że kobiety w ciąży powinny spożywać 10 gramów dziennie więcej niż zalecana ilość. Kobiety w okresie laktacji wymagają dodatkowych 15 gramów białka podczas pierwszych sześciu miesięcy karmienia piersią, a kolejne 12 gramów po tym okresie.
Mężczyźni, którzy biorą udział w regularnych energicznych ćwiczeniach, zazwyczaj spożywają od 1 do 1,5 grama białka na kilogram masy ciała. Może to być zarówno pozytywne, jak i negatywne dla ciała. Dodatkowe białko pomoże odzyskać mięśnie i utratę tłuszczu, ale skutki trawienia białka spowodują dodatkowy stres na ciele.
Dlaczego warto ograniczyć spożycie białka?
Podczas gdy białko jest tak samo ważne dla komórkowego metabolizmu, jak tlen, z pewnością istnieje próg dla zdrowego i niezdrowego poziomu konsumpcji, szczególnie dla osób o gorszym zdrowiu. Przetwarzanie białka wymaga dużo od nerek i wątroby, dlatego też osoby mające problemy z jednym z tych narządów są często zlecane przez swoich lekarzy, aby spożywać dietę o niższej zawartości białka.
Pośrednią wadą nadmiernego spożycia białka zwierzęcego jest jego wpływ na układ sercowo-naczyniowy. Ponieważ wiele mięs zawiera dość dużo tłuszczów nasyconych, może to prowadzić do miażdżycy tętnic, stwardnienia tętnic, a także otyłości. Na przykład tylko 25% kalorii z T-bone pochodzi od białka, a reszta pochodzi z tłuszczów nasyconych. Nawet bardziej szczupły krój wołowiny, jak stek z flanki, wciąż stanowi około 50% tłuszczu. To samo dotyczy jaj. Tylko 31% kalorii z jaj pochodzi z białka. Ryby i kurczak są z pewnością lepszym źródłem białka.
Pamiętaj, kiedy spożywasz dietę o wyższej zawartości białka, aby pić dużo wody, aby uzupełnić znaczną ilość utraconą podczas metabolizmu białka. Postaraj się pozostać w bezpiecznej sytuacji, unikając ekstremalnie wysokobiałkowych diet pełnych nasyconych tłuszczów, takich jak ketogeniczne diety (Atkins), które zostały wcześniej omówione, a będziesz w znacznie lepszej kondycji fizycznej.
Wyciągnij prosty wniosek, polecam 1 gram białka na funt masy beztłuszczowej dla mężczyzn i kobiet ćwiczących co najmniej 3 razy w tygodniu. Człowiek o wadze 200 funtów z 10% tłuszczu z organizmu miałby zamiar konsumować około 180 gramów białka dziennie. Co ważniejsze, utrzymanie niskiego poziomu spożycia tłuszczów i niskiego zużycia węglowodanów jest na dłuższą metę bardzo drogie, aby zachować zdrowie na dłuższą metę. Ile białka powinienem spożywać dziennie Każdy wie, że białko jest niezbędnym składnikiem codziennej diety, a osiąganie minimalnego poziomu białka przez cały dzień jest niezbędne, aby mieć energię potrzebną na dzień. Niektórzy ludzie nie są jednak świadomi faktu, że istnieje również coś takiego jak posiadanie zbyt dużej ilości białka w diecie, ponieważ organizm nie wie, co zrobić z nadmiarem białka, a to może spowodować więcej szkód niż pożytku. Posiadanie nadmiaru białka w diecie może spowodować tyle samo szkodliwych skutków dla zdrowia, jak brak wystarczającej ilości białka. Jeśli zwiększasz spożycie białka, ale jego spożycie kalorii lub nawyk ćwiczeń fizycznych nie wzrasta wraz z nim, możesz w rzeczywistości poddać swoje ciało bardziej stresowi, niż to konieczne lub niż sobie z tym poradzi..
Twoje ciało codziennie potrzebuje białka, aby naprawić i zbudować mięśnie wraz z innymi żywymi tkankami. Białko pozwala twojemu ciału tworzyć hormony, których potrzebuje dla optymalnego zdrowia, oraz aby wytwarzać enzymy potrzebne do procesów metabolicznych i trawiennych. Jeśli nie spożywasz wystarczająco dużo białka na codzień, twoje ciało może zamiast tego obrócić się do mięśni, rozbijając je, aby znaleźć potrzebną energię.
Białka składają się z aminokwasów, które są w zasadzie blokami budulcowymi, a jest ich około dwudziestu różnych aminokwasów, z których niektóre są faktycznie tworzone przez twoje ciało. Istnieje dziewięć różnych aminokwasów, które nie mogą być syntetyzowane przez organizm, a są one znane jako niezbędne aminokwasy. Jedynym sposobem uzyskania tych niezbędnych aminokwasów jest spożywanie pełnych pokarmów, które je zawierają. Ważne jest, abyś jadł wiele różnych pokarmów białkowych każdego dnia, aby twoje ciało mogło uzyskać wszystkie niezbędne aminokwasy, których potrzebuje.
Istnieje wiele doskonałych, pełnoziarnistych źródeł białka, które oferują wszystkie dziewięć niezbędnych aminokwasów, w tym mięso, indyka, ryby, jajka, kurczaka, ser, mleko, soję i jogurt. Można również znaleźć niektóre, ale nie wszystkie, dziewięciu niezbędnych aminokwasów w roślinnych źródłach żywności, takich jak fasola i groch oraz inne rośliny strączkowe, orzechy, masło orzechowe i niektóre nasiona. Jeśli jesteś wegetarianinem, ważne jest, aby znaleźć właściwą równowagę między wszystkimi źródłami roślin spożywczych, w tym warzywami, roślinami strączkowymi, nasionami, orzechami i ziarnami, aby uzyskać wszystkie niezbędne aminokwasy, których potrzebujesz..
Ilość potrzebnego białka zależy od wieku, wielkości ciała i tego, jak często jesteś aktywny lub ile energii spalasz w ciągu przeciętnego dnia. Większość nastolatków potrzebuje na przykład od 40 do 50 gramów białka dziennie. Najlepszym sposobem na oszacowanie, ile białka potrzebujesz, jest zajęcie wagi i pomnożenie jej przez około 0,40, a będziesz mieć liczbę gramów białka potrzebną na jeden dzień. Jeśli na przykład ważysz 150 funtów i mnożysz to przez 0,40, będziesz potrzebował 60 gramów białka dziennie dla optymalnego zdrowia. Jest to tylko szacunek i istnieje szereg cech, które wpłyną na tę liczbę, na przykład, czy jesteś sportowcem, czy uprawiasz sport.
Wiele z wszystkich źródeł białka jest doskonałych w dostarczaniu białka, które potrzebujesz. Na przykład ryba, wołowina, kurczak i krewetki mogą dostarczyć aż 21 gramów białka na porcję 3 uncji. Pojedyncza filiżanka jogurtu może dostarczyć 11 gramów białka, a gotowana soczewica i tofu mogą dostarczyć 9 gramów białka z tylko pół szklanką jedzenia. Inne doskonałe źródła białka obejmują bulgur, kashi, owies, proso, gotowane jajka, hummus, mleko sojowe, gotowaną fasolę, ser i mleko krowie. Istnieje wiele różnych suplementów białkowych, które występują w postaci batonów, proszków i koktajli. Zwykle jednak większość ludzi otrzymuje ich bardzo potrzebne białko, co sprawia, że te suplementy są w większości przypadków niepotrzebne. Ale jeśli potrzebujesz więcej białka do swojej diety, upewnij się, że Twój suplement białkowy zawiera kilka form białka (nie tylko białko serwatki) ORAZ białko zawiera dodatek enzymatyczny do trawienia białka. Zapewni to organizmowi zdolność trawienia białka i osiągnięcie maksymalnych korzyści z przyjmowania suplementu.