Wciąż pytamy: ile tłuszczu powinienem jeść w ciągu dnia? Jakie są plusy i minusy jedzenia o niskiej zawartości tłuszczu lub tłuszczu? Jakiego tłuszczu powinienem jeść najbardziej? Jakie pokarmy zapewniają zdrowe tłuszcze i jakie produkty szybko mnie zabiją? Podobnie jak w przypadku jedzenia węglowodanów i jedzenia białka, wszystko zależy od kilku czynników:
* aktualna masa ciała
* cele dietetyczne
* profil cholesterolu
* poziom aktywności
* styl życia
* pora dnia
American Heart Association zaleca ograniczenie zawartości tłuszczu w diecie do 30% wszystkich kalorii. Weź pod uwagę, że jeśli masz nadwagę, musisz obniżyć poziom cholesterolu we krwi lub masz inne obawy medyczne, możesz potrzebować mniej niż zalecane 30%.
Ile gramów tłuszczu powinno się jeść dziennie?
Dlaczego muszę jeść tłuszcz??
Tłuszcze spełniają wiele ważnych funkcji, aby wspomóc funkcje organizmu. Trójglicerydy, główna forma tłuszczu występująca w ciele i pożywieniu, stanowią większość zmagazynowanej energii w ciele. Cząsteczki tłuszczu (9 kalorii na gram) zapewniają ponad dwa razy więcej energii na gram niż węglowodany kalorii i białka (4 kalorie na gram).
Wolne kwasy tłuszczowe uwalniane z triglicerydów są głównym źródłem paliwa dla organizmu w spoczynku i podczas aktywności świetlnej. Jest to szczególnie prawdziwe w stanie zubożonym w glikogen, w którym organizm zamienia się w tłuszcz prawie na całą swoją energię.
Lipidy (tłuszcze) w środkach spożywczych zawierają również rozpuszczalne w tłuszczach witaminy A, D, E i K w jelicie cienkim. W ten sposób pomagają w absorpcji tych składników odżywczych. Bez tłuszczu jesteś narażony na ryzyko wystąpienia niedoborów tych witamin.
Spożywanie produktów o wysokiej zawartości tłuszczu pomaga nam zmniejszyć apetyt za pomocą dwóch środków:
1. tłuszcz spowalnia proces trawienia, powodując opróżnianie żołądka wolniej niż węglowodany lub białko
2. tłuszcz również zaspokaja głód; po jedzeniu czujesz się bardziej usatysfakcjonowany, gdy spożywasz posiłek o większej zawartości tłuszczu
Jeśli zredukujesz spożycie tłuszczu poniżej 20% całkowitego poboru energii, możesz być głodny szybciej.
Niezbędne kwasy tłuszczowe, omega-3 i omega-6, to substancje, które muszą pochodzić z diety. Są to niezbędne materiały budowlane dla cząsteczek i związków, które pełnią tak ważne funkcje w twoim ciele, jak regulacja ciśnienia krwi, krzepnięcie krwi, odpowiedź immunologiczna i poród. Doskonałym źródłem tych niezbędnych kwasów tłuszczowych są żywność zawierająca olej rzepakowy lub sojowy, sardynki, tuńczyk i łosoś.
Inną rzeczą, o której należy pamiętać, jest to, że tłuszcz jest usuwany z produktu, należy dodać coś innego, zwykle węglowodany w postaci rafinowanego cukru przetworzonego, w celu utrzymania pożądanego smaku i tekstury. Z tego powodu wiele niskotłuszczowych i beztłuszczowych produktów jest nadal bardzo gęstych energetycznie, ponieważ wciąż zawierają dużo kalorii z węglowodanów, a nie z tłuszczu.
Pamiętaj, że liczą się również kalorie; bez względu na to, czy pochodzą one z tłuszczu, węglowodanów czy białka, więc pamiętaj o umiarkowaniu porcji nawet podczas jedzenia produktów o obniżonej zawartości tłuszczu. Do tej pory wszyscy zdają sobie sprawę, że wzrost liczby żywności o niskiej zawartości tłuszczu jest wprost proporcjonalny do wzrostu średniej masy amerykańskiego społeczeństwa. Żywność o niskiej zawartości tłuszczu i tłuszczu nie jest magicznym rozwiązaniem na odchudzanie i często może prowadzić do nieprzyjemnych chorób, takich jak cukrzyca typu II.
Dlaczego powinienem trzymać się z dala od tłuszczu?
Odpowiedź jest prosta: nie powinieneś. Ludzie, którzy naprawdę powinni trzymać się z daleka od tłuszczu, to ci z wysokim poziomem cholesterolu, a nawet wtedy powinni być pewni, że będą spożywali odpowiednią proporcję i ilość kwasów tłuszczowych Omega-6 i Omega-3, aby zachować zdrowie. Jeśli lekarz poinformował cię, że musisz zmniejszyć poziom cholesterolu, powinieneś unikać jedzenia wieprzowiny, wołowiny i jajek. Sprawdzaj również etykiety często pod kątem zawartości cholesterolu, ponieważ coś takiego jak sos sałatkowy może zawierać więcej cholesterolu niż myślisz.
Jeśli masz nadwagę, prawdopodobnie zechcesz się połknąć tylko dlatego, że jest tak gęsta. Ale pod tym samym względem, jeśli jesteś skłonny do spożycia węglowodanów poniżej 100 gramów dziennie, powinieneś zastąpić utracone węglowodany białkiem i zdrowymi tłuszczami.
Kiedy powinienem trzymać się z dala od tłuszczu?
W ciągu dnia prawdopodobnie będziesz chciał pozostać z dala od tkanki tłuszczowej późno w nocy, a także w dowolnym czasie w pobliżu lub w trakcie treningu. Chcesz, aby glikogen był łatwo dostępny, więc nie będziesz chciał spowolnić trawienia poprzez spożywanie tłuszczu przed lub w trakcie treningu. Zrobiłoby to również kradzież krwi z twoich kończyn, aby wysłać ją do żołądka, aby pomóc w trawieniu. Może zabrzmieć małostkowo, ale każdy mały kawałek się liczy.
Po treningu chcesz również uzyskać wolny od tłuszczu glikogen w mięśniach. Dlatego, jeśli to możliwe, twój wstrząs treningowy powinien zawierać 0 gramów tłuszczu.
Podsumowując, możemy powiedzieć, że tłuszcz jest dobry. Uzyskanie 30-40% dziennej dawki kalorii z tłuszczu jest dopuszczalne. Staraj się jeść zdrowe tłuszcze z owoców, warzyw, ryb, jajek, orzechów i rzepaku / soi / oliwy z oliwek. Zminimalizuj tłuszcze trans i tłuszcze nasycone, starając się nie jeść tłuszczów stałych w temperaturze pokojowej, takich jak masło i tłuszcz zwierzęcy. Staraj się również nie gotować z tłuszczem, ponieważ gotowanie zdrowych tłuszczów sprawia, że są niezdrowe tłuszcze.
Spożywanie mniejszej ilości kalorii, wyższe białko, wyższy poziom zdrowego tłuszczu, niższa dieta węglowodanowa to jeden z wielu sposobów na zachowanie zdrowia i utratę wagi. Jest to styl życia, który może być trwały i skuteczny!